Alimentation musculation femme : guide pour une nutrition adaptée

Adapter son alimentation à son programme de musculation n’est pas toujours évident. En effet, il est souvent difficile de savoir quelles catégories d’aliments sont à privilégier par rapport aux autres et quels sont les aliments spécifiques à la musculation. Pourtant, une alimentation adaptée est essentielle, car sans une bonne nutrition, les résultats de votre programme de musculation risquent d’être longs à obtenir, et ce, malgré un entraînement intense. Pour vous aiguiller, dans ce guide j’ai souhaité expliquer les principes d’une bonne alimentation pour les femmes pratiquant la musculation et les aliments à consommer. Ainsi, que vous commenciez dans ce sport ou que vous souhaitiez des éclaircissements sur quelques points, ce guide vous sera d’une grande aide !

Nutrition musculation femme : l’importance de bien adapter son alimentation

Les règles de base en termes de nutrition en musculation

Que vous soyez débutante ou non et que vous ayez envie de perdre du gras ou de prendre du muscle, gardez en tête que l’alimentation n’est pas si différente. En effet, quel que soit votre objectif, il est important de manger des aliments sains. Bien entendu, vous pouvez envisager quelques changements au niveau de votre diète en fonction de votre objectif et de vos préférences : par exemple, si vous souhaitez perdre de la graisse, vous pouvez manger plus de protéines et moins de glucides et si vous êtes végétarienne, vous devrez modifier vos sources d’apports en macronutriments. Mais dans tous les cas, ce sont les mêmes règles de nutrition qui s’appliquent.

alimentation musculation femme

Les voici :

  • Soyez flexible : certes, plus vous adoptez une alimentation brute et sans sucres raffinés, mieux c’est. Mais suivre une approche plus souple est très avantageux pour votre santé physique et mentale et pour votre assiduité. Si vous le souhaitez, adoptez ce schéma : visez une alimentation saine à 90% et 10% à votre convenance.
  • Pensez à vous hydrater, c’est important ! En effet, une déshydratation entraîne de multiples effets secondaires : baisse du métabolisme, hausse de la fatigue, stress, baisse de la concentration et des performances. Pensez donc à boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour (boire du thé et du café est aussi possible).
  • Evaluez ce que vous mangez pour être certaine de consommer la bonne quantité de nourriture.

L’importance de connaître son taux métabolique basal

Avant de découvrir l’alimentation à adopter en musculation pour une femme, il est essentiel de connaître votre taux métabolique basal, autrement dit le nombre de calories dont votre organisme a besoin pour maintenir de bonnes fonctions corporelles lorsque votre corps est au repos. Pour cela, plusieurs formules peuvent être appliquées dont l’équation de Harris-Benedict pour les femmes :

655 + 9.6 x poids (en kg) + 1.8 x taille (en cm) – 4.7 x âge

Application de cette formule pour une femme de 35 ans pesant 65 kg pour 170 cm : 655 + 9.6 x 65 + 1.8 x 170 – 4.7 x 35 = 1420.5 kcal.

Déterminer sa dépense calorique journalière

Une fois votre taux métabolique basal calculé, vous devez prendre en compte votre activité. En effet, lorsque vous faites de la musculation, vous vous dépensez, vous avez donc besoin de calories supplémentaires. Pour déterminer ce nombre de calories, vous devez calculer votre dépense énergétique journalière (DEJ) selon vos activités et multiplier le résultat obtenu au taux métabolique basal :

  • Peu active ou sédentaire (entre 1 et 2 séances d’entraînement intense par semaine) : 1.2.
  • Modérément active (entre 3 et 5 séances intenses par semaine) : 1.5.
  • Plus active (6, voire plus de séances d’entraînement par semaine + votre travail) : 2.

Si on reprend l’exemple ci-dessus : femme de 35 ans pesant 65 kg pour 170 cm et s’entraînant 5 fois par semaine (3 sessions de musculation et 2 de cardio) : MB x activité = 1420.5 x 1.5 = 2130.75 kcal.

En fonction de votre objectif, cette donnée sera à ajuster. Ainsi, si vous souhaitez :

  • Gagner de la masse musculaire : augmentez de 5 à 10% votre DEJ.
  • Maintenir votre poids stable : suivez votre DEJ sans l’augmenter ni le diminuer.
  • Perdre du poids : baissez de 10 à 20% votre DEJ.

Alimentation musculation femme : les aliments à consommer et ceux à éviter

En musculation, vous ne pouvez pas manger n’importe quoi. Certaines catégories d’aliments sont à privilégier alors que d’autres sont à éviter. Pour vous aider à bien manger, voici quelques explications sur l’alimentation à suivre en musculation pour les femmes.

Les protéines : les meilleures amies des muscles

aliments à consommer en musculationLorsque l’on pratique la musculation, consommer des protéines est essentiel ! Mais pourquoi sont-elles si importantes ? Tout d’abord, ce sont elles que notre corps utilise pour fabriquer et développer nos muscles. Les protéines ont aussi un fort pouvoir rassasiant et ces dernières sont bénéfiques après un entraînement pour récupérer. Leur stockage sous forme de graisse est également peu important à comparer d’autres nutriments et les protéines peuvent aussi être utilisées comme source d’énergie. Les protéines ont donc de multiples fonctions : en musculation, elles sont donc à consommer en priorité et ces dernières représentent un nutriment clé pour atteindre ses objectifs en termes de performances et de développement corporel.

Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ?

Selon certaines études, si vous pratiquez une activité intense, entre 0.8 et 1.2 g de protéines doivent être consommées par poids de corps. Ce chiffre peut être augmenté à 2.5, voire 3 g si vous effectuez un travail de renforcement musculaire.

Quels sont les bonnes sources de protéines ?

En musculation, voici les aliments riches en protéines à privilégier :

  • Les œufs.
  • Les légumineuses.
  • La volaille maigre : dinde, poulet…
  • La viande maigre : veau, agneau…
  • Le poisson.
  • Les fruits de mer.
  • Les laitages pauvres en matières grasses.
  • Le gibier et les abats maigres.
  • Le tofu.
  • Les protéines en poudre.

Les lipides : oui, mais les bons

Les lipides sont des graisses alimentaires bénéfiques pour l’organisme et qui aident à préserver les articulations des sportifs. Ce nutriment est aussi efficace pour réduire l’appétit, la fatigue et pour aider au transport et à l’assimilation des vitamines A, D, E et K. Les lipides sont donc indispensables aux femmes pratiquant la musculation ! Et en cas de non consommation, vous risquez d’avoir le teint pâle et les cheveux fragiles.

Quelle quantité de lipides devez-vous consommer ?

En moyenne, il est conseillé de manger entre 0.5 et 1 g de lipides par poids de corps.

Quelles sont les bonnes sources de lipides ?

Attention ! Il est important de distinguer les « bons » des « mauvais » lipides.

Vous pouvez notamment consommer des :

  • Oléagineux : noix, graines…
  • Avocats.
  • Huiles vierges.
  • Poissons gras.
  • Oeufs entiers.

Cependant, ne mangez pas de :

  • Chips.
  • Mayonnaise.
  • Bonbons.
  • Margarine.

Les glucides : un nutriment à surveiller

Les glucides ont un but précis : apporter au corps de l’énergie ; ce nutriment est donc essentiel pour les performances physiques et la récupération. Cependant, en musculation il est important de choisir les bons glucides et de ne pas trop en manger.

Quelle quantité de glucides devez-vous consommer ?

En musculation, déterminer la quantité de glucides à ingérer est difficile à comparer d’autres nutriments. En effet, cette quantité dépend de plusieurs facteurs comme : vos diverses activités quotidiennes, le volume d’entraînement effectué, l’activité physique pratiquée et votre taux de gras. Gérer la quantité de glucides est donc difficile au début, mais au fil du temps et de l’expérience acquise, chaque personne peut apprendre et savoir quelle quantité ingérée en fonction de son objectif.

Quelles sont les bonnes sources de glucides ?

  • Les céréales, le sarrasin, l’avoine…
  • Les légumes et les fruits.
  • Le riz, la pomme de terre et la patate douce.
  • Les légumineuses.
  • Le pain.

A noter : il est conseillé de consommer ces glucides lors de vos périodes d’entraînement. Pourquoi ? Car une fois avalés, ils se transforment en glucose ; le corps peut ainsi les utiliser pour l’activité physique. Lors des périodes d’entraînement, les muscles ont également besoin de carburant pour s’entraîner et récupérer ; les glucides sont donc idéals !

Les fruits et les légumes : ils sont essentiels !

alimentation musculationLes femmes pratiquant la musculation doivent aussi intégrer dans leur alimentation des fruits et des légumes. En effet, les fruits contiennent des glucides, fibres et autres macronutriments essentiels à l’organisme. En revanche, même s’ils sont riches en nutriments et peu caloriques, les fruits doivent être consommés avec modération : entre deux et trois fruits par jour.

Les légumes sont également bons si vous pratiquez la musculation. Ils apportent les macronutriments essentiels à la santé et aux performances physiques. Les légumes aident aussi à contrôler la faim. Ils sont donc à privilégier par les femmes pratiquant la musculation et du côté de la quantité à consommer, celle-ci est de 750 g par jour minimum. Parmi ceux à manger, vous avez un large choix : asperges, crucifères, courgettes, tomates, artichauts, céleris, épinards, carottes, haricots verts, poivrons, poireaux, navets…

Conseils supplémentaires pour se tonifier, perdre ou prendre de la masse

Pour ces trois objectifs, la marche à suivre reste la même. La seule différence réside dans le nombre de calories à avaler, mais pour vous faciliter la tâche, voici un procédé qui fonctionne pour tout le monde :

  • Déterminez vos objectifs : prenez vos mensurations (hanche, taille et buste) et pesez-vous. Vous pouvez aussi vous prendre en photo pour mieux constater votre évolution. Cette première étape est essentielle puisqu’elle vous permettra de déterminer d’où vous partez.
  • Calculez votre dépense énergétique journalière et ajustez-la selon que vous souhaitez prendre ou perdre du poids.
  • Déterminez les protéines, lipides et glucides à consommer (en fonction de votre poids).
  • Jugez votre apport minimum en fibres alimentaires : environ 10 – 15 g par tranche de 1000 kcal (par exemple, si vous mangez 2500 calories par jour, le minimum sera compris entre 20 et 30 g.
  • Ajustez votre portion de fruits et légumes : comptez une portion (environ 400 g pour un légume et 100 g pour un fruit) par tranche de 1000 kcal.
  • Répartissez bien vos repas dans la journée : au lever prenez des protéines, lipides, glucides (option) et des fibres. 1h30 avant votre entraînement, mangez des protéines, glucides et des fibres (en option). Pendant votre entraînement, ingérez des BCAA (acides aminés ramifiés) et après, mangez des protéines. 1, voire 2h après votre dernier repas, consommez des protéines, glucides et fibres et 2 ou 3h après avoir mangé, consommez des protéines, lipides et fibres.

nutrition musculation femme

  • Pensez à évaluer votre progression toutes les semaines et à ajuster votre apport calorique si nécessaire : si vous êtes fatiguée, augmentez votre consommation de glucides et si vous remarquez peu de changement au niveau de votre corps, augmentez la fréquence de vos activités physiques ou réduisez votre consommation de lipides ou glucides.

Grâce à ce guide sur l’alimentation en musculation spécial femmes, vous savez désormais les aliments à consommer et les principales règles à suivre en matière de nutrition. Il ne vous reste plus qu’à déterminer votre objectif et à suivre ces principes pour mieux atteindre votre but ! Maintenant, c’est à vous de jouer !

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