Alimentation musculation homme : comment se nourrir pour mieux se muscler

La musculation… Ce n’est pas seulement pousser la porte de la salle de sport et s’entraîner d’arrache-pied pour obtenir un corps musclé et bien sculpté. La musculation, c’est également suivre un programme alimentaire adapté, manger les bons aliments et nutriments. Bref, la musculation, c’est un mode de vie à part entière qui demande le suivi de certaines règles pour mieux atteindre son objectif final. Dans cet article, mon but est très simple : vous livrer tous mes conseils en matière d’alimentation en musculation pour les hommes et vous donner quelques astuces pour bien suivre votre programme alimentaire.

A lire aussi : l’alimentation en musculation spécial femmes.

Calcul de votre dépense énergétique journalière : la première étape

Avant de découvrir quelle alimentation adoptée en musculation, il est important de connaître votre dépense énergétique journalière obtenue à partir de votre métabolisme de base et de votre dépense énergétique en accord avec votre activité physique.

Le métabolisme de base est l’énergie nécessaire dont vous avez besoin pour survivre. Le métabolisme de base est donc essentiel puisqu’il permet à votre cœur d’être en forme, de renouveler vos cellules au repos… Pour le connaître, vous pouvez utiliser différentes formules dont celle de Harris-Benedict. L’équation pour un homme est :

66,5 + 13,75 x poids (en kg) + 5 x taille (en cm) – 6,77 x âge

Une fois votre métabolisme de base calculé, il faudra le multiplier à un coefficient d’activité en accord avec votre situation :

  • Repos : 1.
  • Travail sédentaire et peu de sport (moins de 30 mn) : 1.2.
  • Travail sédentaire et sport pratiqué durant 30 mn : 1.4.
  • Travail sédentaire et sport pratiqué entre 1h et 1h15 : 1.6.
  • Travail sédentaire et sport pratiqué entre 1h30 et 2h : 1.7.
  • Travail physique et sport pratiqué entre 1h30 et 2h : 1.8.
  • Travail physique et sport pratiqué entre 3h et 4h : 2.

Exemple : vous êtes un homme de 32 ans mesurant 175 cm et pesant 73 kg, votre métabolisme de base sera de :

66,5 + 13,75 x 73 + 5 x 175 – 6,77 x 32 = 1728.61 kcal.

Si vous faites un travail physique et que vous pratiquez du sport entre 1h30 et 2h par semaine : MB x 1.8 = 1728.61 x 1.8 = 3111.50 kcal.

Votre dépense énergétique journalière sera de 3111.50 kcal.

Une alimentation en accord avec votre objectif

Votre alimentation doit être en accord avec le but que vous souhaitez atteindre :

  • Si vous cherchez à perdre du poids ou à sécher, vous devez adapter vos apports caloriques en fonction de votre objectif.
  • Si vous désirez prendre de la masse musculaire, vous devez maintenir un apport satisfaisant en protéines. A la différence d’une période de sèche, vous devez augmenter vos apports caloriques, mais de manière contrôlée et sans excès.

musculation homme

Si vous n’adaptez pas votre alimentation à votre objectif, certes vous aurez des résultats, mais ces derniers ne seront peut-être pas ceux attendus et vous risquez de prendre du gras (ou au contraire en perdre). Pensez donc à déterminer votre but avant de suivre un quelconque programme alimentaire !

Nutrition musculation homme : l’importance de consommer tous les macronutriments

En musculation, aucun macronutriment ne doit être mis de côté. Les trois plus importants sont :

  • Lipides.
  • Glucides.
  • Protéines.

Ces trois doivent être intégrés dans votre alimentation ! Mais pourquoi sont-ils importants ? Quel est leur rôle dans le programme alimentaire ?

Les protéines sont indispensables aux muscles et ces dernières jouent un rôle important dans la récupération. Cependant, il est conseillé de privilégier des protéines d’origine animale (produits laitiers, viande, œufs, poissons…) qui sont plus faciles à digérer et plus riches en acides aminés (ces derniers sont plus adaptés à nos besoins). Dans votre alimentation, il est recommandé d’en intégrer entre 1.5 et 1.8 g par kilo de poids (une quantité plus importante de protéines n’engendre aucune amélioration au niveau de la musculation).

De leur côté, les glucides sont également importants. Leur apport est régi par plusieurs facteurs et lorsque vous vous entraînez de manière intense, un apport suffisant en glucides est essentiel. En outre, si vous mettez les glucides de côté, à long terme vous vous exposez à des risques de fatigue, à une diminution de vos performances et donc à une baisse de votre motivation. Les glucides sont donc indispensables !

Enfin, les lipides sont aussi essentiels. Il en existe des bons et des mauvais ; attention à bien les distinguer ! Les bons lipides sont les acides gras polyinsaturés (Omega 3 et Oméga 6 en particulier). Ils apportent à l’organisme de l’énergie et participent à la constitution des membranes des cellules.

Voici les apports pour chaque macronutriment :

  • Protéines : 50%.
  • Glucides : 30%.
  • Lipides : 20%.

Ces données doivent être considérées en apports caloriques et non en poids. Lisez bien les étiquettes pour mieux vous repérer !

Quels aliments choisir ?

Après avoir déterminé les bonnes catégories d’aliments à consommer, intéressons-nous au choix des aliments.

Les protéines :

  • Les laitages pauvres en matières grasses : fromages, fromage blanc, yaourts.
  • Viandes pauvres en graisses : poulet, dinde…
  • Poisson : maquereau, saumon…
  • Petits pois.
  • Lentilles.
  • Soja.

Les glucides :

  • Aliments complets : pâtes, riz.
  • Quinoa.
  • Galettes de riz.
  • Flocons d’avoine.

Les lipides :

  • Huiles : de noix de coco, d’amande, d’olive, de noix.
  • Noix.
  • Avocats.
  • Graines de lin.

Outre les protéines, lipides et glucides, il est également important de consommer des vitamines, car lors de chaque session d’entraînement, votre corps en éliminent. Les fruits et les légumes sont donc indispensables ! Ces derniers sont très riches en vitamines, minéraux et aident à diminuer l’acidité produite lors de chaque session d’entraînement.

Bon à savoir : si vous mangez peu de légumes, cette acidité peut entacher votre corps et provoquer un sentiment de fatigue de manière régulière.

Il est donc essentiel de manger des fruits et des légumes le soir ou le matin.alimentation musculation homme

Si vous êtes un homme pratiquant la musculation, votre alimentation doit donc être complète. Aucun macronutriment ne doit être mis de côté, ne l’oubliez pas !

Alimentation musculation homme : mangez normalement et multipliez les repas

Si vous êtes un homme débutant en musculation, vous avez peut-être en tête l’image d’un homme buvant régulièrement des boissons spéciales musculation. Si vous pensiez que multiplier les shakers dans la journée était la meilleure solution pour développer votre masse musculaire, détrompez-vous ! Les aliments cités ci-dessus sont bien plus meilleurs pour votre corps ! En effet, ces aliments sont solides et surtout n’oubliez pas que vos repas doivent être composés des trois macronutriments indispensables à vos muscles : protéines, lipides et glucides.

Pratiquer la musculation, c’est également multiplier les repas. En effet, qui ne vous a jamais demandé combien de fois par jour vous mangiez ? Eh bien sachez que répondre 5, 6 ou 7 fois est normal et logique. En outre, manger plusieurs fois dans la journée n’est pas uniquement réservé aux grands bodybuilders, mais également à vous. Mais pourquoi manger à plusieurs reprises ? Tout simplement, pour nourrir vos muscles, vous éviter de surcharger votre système digestif et limiter les pics de glycémie. Manger plusieurs fois a donc des avantages !

En musculation, il est conseillé de manger trois repas solides au cours de la journée (matin, midi et soir) et de prendre trois collations (le matin, avant de vous entraîner et avant de dormir).

Pensez aux « cheat meals »

« Repas triches » en français, les « cheat meals » sont des repas connus de tous les adeptes de musculation ! Les « cheat meals » sont des repas durant lesquels vous pouvez vous faire plaisir et vous accorder quelques excès. Et si vous avez peur que ce repas plaisir fasse tomber à l’eau tous vos efforts, soyez rassuré ! Ce dernier permet de relancer votre métabolisme et de vous motiver davantage pour continuer sur votre lancée.

Donc profitez-en pour manger ce que vous avez envie et pour la fréquence, optez pour une fois par semaine !

Et les compléments alimentaires ?

Dans votre programme de musculation, intégrer un complément alimentaire peut être utile, en particulier pour compléter vos apports en minéraux. Cependant, même si ces compléments peuvent être intéressants pour vous, il est important de ne pas miser uniquement sur ces derniers : ils s’allient aux repas solides.

Alimentation en musculation : quelques conseils supplémentaires

Pensez à vous hydrater

L’hydratation est essentielle ! En effet, lors de vos sessions d’entraînement, vous perdez de l’eau ; il faut donc la renouveler en buvant régulièrement. Si vous buvez peu, les risques de blessures se multiplient également. Donc n’oubliez pas vos bouteilles d’eau lors de vos séances de musculation !

Le métabolisme de base requiert 1 litre d’eau par jour, mais lorsque vous faites de la musculation, ce chiffre augmente. Pensez donc à boire avant, pendant et après vos séances d’entraînement. N’attendez pas non plus d’avoir soif ; boire doit devenir un rituel. Aussi, entre plusieurs exercices, ne buvez pas en grande quantité, mais préférez des petites gorgées.

nutrition musculation homme

Et si vous en avez marre de boire de l’eau plate, ajoutez un peu de citron dedans.

Cuisiner sans matières grasses

Cuisiner sans matières grasses est bon pour la santé et représente le meilleur moyen pour que les aliments gardent tous leurs nutriments.

Après lecture de cet article, vous savez quelle alimentation adopter en musculation si vous êtes un homme. Vous avez aussi une idée plus précise sur les règles à suivre en matière de nutrition en musculation et grâce à tous ces conseils, vous savez désormais quels aliments intégrer dans votre programme alimentaire. Il ne vous reste plus qu’à suivre ces conseils et à vous entraîner pour un corps musclé et sculpté comme vous le souhaitez !

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