Comment doser la créatine pour maximiser ses bénéfices ?

La créatine est un nutriment produit naturellement par notre organisme, mais que l’on peut également consommer sous forme de complément alimentaire, en particulier si vous faites de la musculation. Elle vous permettra dans ce cas de booster vos performances physiques.  En vous apportant l’énergie nécessaire pour soutenir un effort intense, mais aussi de prendre de la masse musculaire plus rapidement.

Pour maximiser ses bénéfices sur votre organisme, vous devez cependant réussir à trouver la bonne posologie. Et principalement le bon dosage. La première erreur que font les novices en matière de créatine (et de supplémentation sportive en général) est de croire qu’une dose plus importante permettra d’obtenir de meilleurs résultats. Vous allez voir que c’est un peu plus compliqué que cela.

En effet, vous n’avez pas besoin de prendre 10 à 20 grammes de créatine (voir même plus) par jour pour qu’elle se révèle efficace. Une phase de charge n’est pas non plus toujours recommandé.

Alors quel est le bon dosage de créatine pour les bodybuilders ? C’est à cette question que nous allons répondre dans cet article.

Le taux de créatine naturellement présent dans l’organisme

La créatine est naturellement présente dans votre organisme. Votre corps en produit en effet naturellement de un à deux grammes par jour. Principalement afin de répondre à ses dépenses énergétiques. Vous pouvez aussi lui en apporter en consommant des protéines animales.

Quel est le bon dosage créatine à respecter pour maximiser ses effets sur vos muscles ?

Cependant, une pratique sportive intense comme la musculation va avoir tendance à diminuer votre niveau de créatine. Et vos muscles (qui la stockent naturellement) vont puiser dans leurs réserves. Nécessitant un apport plus important de créatine pour combler cet écart.

L’alimentation ne sera pas suffisante pour ce faire, puisque même si vous pouvez en trouver dans la viande ou le poisson, les quantités seront infimes. Il ne vous reste donc plus qu’à vous tourner vers les compléments alimentaires, pour soutenir une hausse musculaire de 20 mmol/kg.

Les difficultés d’assimilation de la créatine

Lorsque l’on s’intéresse au dosage requis lorsque vous prenez de la créatine sous forme de supplément, il faut également comprendre comment cette dernière est assimilée par votre corps. Et force est de constater que cette assimilation n’est pas sans repos. Elle se décompose en plusieurs étapes. Pendant lesquelles la créatine va passer de votre sang par vos intestins avant d’arriver jusqu’à vos muscles.

C’est donc un parcours semé d’embuche, ce qui explique que beaucoup de sportifs ont la sensation que la créatine n’a aucun effet sur eux. En réalité, cela s’explique le plus souvent par une mauvaise posologie. Vous pouvez aussi faciliter ce transport de la créatine vers vos muscles en prenant en parallèle de l’insuline. Mais tous les spécialistes ne sont pas d’accord sur sa pertinence. Il faut aussi savoir que nous ne sommes pas tous égaux face à l’assimilation de la créatine. Sa digestion sera toujours variable d’un sportif à l’autre (certains systèmes digestifs la détruisant avant qu’elle n’arrive jusqu’aux muscles).

Dernier point important : vos muscles n’ont pas une capacité de stockage de la créatine illimitée. Si vous atteignez ce seuil maximal, la prise de quantité plus importantes ou toujours aussi soutenues de créatine n’aura aucun impact, puisque vous ne pouvez tout simplement pas le dépasser. C’est ce qui explique également pourquoi la créatine n’est réellement efficace que lorsqu’elle est associé à un programme sportif approprié (et donc intense). Ce n’est pas un produit dopant qui permet de prendre du muscle. Même si vous ne vous entrainez pas. Pour une utilisation optimale, il faut donc que vous ayez déjà une bonne masse musculaire. Et on dit le plus souvent que la créatine n’est pas recommandée pour les sportifs débuants.

Quel dosage respecter quand on prend de la créatine ?

Passons maintenant à la question qui nous intéresse. Comment doser sa créatine pour en maximiser les effets, tout en tenant compte de ses spécificités individuelles. On conseille le plus souvent aux sportifs de ne pas dépasser une dose quotidienne de 5  grammes. Elle sera le plus souvent largement suffisante pour saturer les stocks en créatine de vos muscles (même s’il faudra attendre 3 semaines, et non seulement 5 jours comme avec une phase de charge).

Quelle dose de créatine pour prendre de la masse musculaire rapidement ?Il faudrait également répartir ce dosage en plusieurs prises tout au long de la journée. Au minimum trois, de préférence au moment des repas puisqu’il est déconseillé de prendre de la créatine à jeun.

Encore une fois, il faut garder à l’esprit que la créatine ne fonctionne pas comme un produit dopant. Et donc qu’il ne sert à rien d’en prendre plus pour observer de meilleurs résultats. Vous gagnerez simplement une à deux semaines.  Ce qui est dérisoire et ne tient pas compte des désagréments qu’un dosage de créatine trop élevé peut faire peser sur votre organisme (prise de poids et gonflement à cause de la rétention d’eau, ou encore troubles digestifs).

Cette stratégie peut même se révéler contre-productive. Puisqu’à un certain stade, votre corps va arrêter de produire de la créatine. Il ne recommencera qu’une fois que vous aurez arrêté de vous supplémenter.

La phase de charge

Si vous tenez absolument à commencer par une phase de charge, voici les différents cycles et dosages à respecter :

  • commencez par la phase de charge à proprement parler. Elle correspondra à un dosage de 20 grammes de créatine par jour. Et permettra de saturer vos muscles le plus rapidement possible ;
  • continuez avec la phase d’entretien qui vous fera revenir à des dosages plus classiques. Soit trois à cinq grammes par jour, afin de maintenir ce niveau de saturation ;
  • terminez par une phase de pause. Elle est indispensable entre deux périodes de supplémentation. Vous devriez la renouveler au moins quatre fois dans l’année.

Certains sportifs prennent uniquement de la créatine les jours d’entrainement. Même s’il n’est pas nocif de le faire en continu, les effets sont les mêmes (puisque la créatine nécessite une activité sportive intense pour être efficace), cela vous reviendra moins cher, et sera surtout moins dangereux pour votre santé (et en particulier vos reins).

Les différentes factions en matière de prise de créatine

Au delà du dosage, de nombreux sportifs se questionnent sur le meilleur moment pour prendre de la créatine. Globalement, il y a 3 écoles principales :

Quel est le bon dosage lorsque l'on prend de la créatine ?

  • Ceux qui conseillent de la prendre avant l’entrainement : cela permettrait d’apporter plus de force à vos muscles et donc d’activer vos fibres musculaires afin de parvenir à soulever des charges plus lourdes. Ce serait finalement un cercle virtueux, puisque charges plus lourdes équivaut également à une prise de masse plus efficace.
  • Ceux qui conseillent de prendre de la créatine après l’entrainement : un bon moyen de faciliter la récupération, vos muscles étant complètement vidé après un effort intense. C’est aussi le moment où ils assimilent le mieux la créatine. Les nombreuses études menées sur le sujet ont d’ailleurs montré qu’il s’agissait de la stratégie la plus efficace.
  • Ceux qui préconisent d’en prendre en continu : en réalité, c’est une position médiane assez pertinente, puisque la différence entre les deux premières stratégies est en réalité infime. C’est aussi la plus pratique à suive au quotidien, tout en respectant le conseil de fractionner sa prise de créatine.

A quelle fréquence prendre de la créatine pour la musculation ?

Intéressons-nous pour finir à la bonne fréquence à laquelle prendre de la créatine. Encore une fois, rien en vous empêche de le faire de manière continue, sans suivre de cycle particulier, et surtout sans prendre de pause. Une prise régulière n’aurait pas d’effet particulièrement néfaste sur votre santé, même s’il est toujours mieux de laisser reposer votre corps de temps en temps.

Conclusion : comment doser sa créatine

Pour conclure cet article, il est donc préférable de suivre un dosaeg minime de créatine par jour, en se cantonnant à 3 à 5 grammes. Vous n’avez donc pas besoin de suivre une phase de charge ni de vous baser sur différents cycles de prise de créatine pour maximiser ses effets, et une posologie continue vous permettra au contraire de soutenir ses effets sur le long terme, et de ne pas trop perturber la production naturele de créatine par votre organisme (tout en en saturant vos muscles).

Retenez simplement la nécessité de fractionner votre dosage quotidien sur toute la journée (au minimum 3) et de faire coincider chaque prise avec un repas, ce qui vous permettra de l’assimiler beaucoup plus facilement (la créatine passant d’abord par votre intestinc). On conseille également de la consommer avec des glucides (comme un jus de fruit, mais de préférence non acide) ou des protéines (naturelles ou sous forme de shaker protéiné, par exemple).

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