Quels compléments alimentaires prendre quand on fait de la musculation ?

La musculation est un sport complet qui met votre corps à rude épreuve. Pour donner un petit coup de pouce à vos muscles et les aider à se développer, vous pouvez tout simplement compter sur votre assiduité dans la salle de sport ou vers une alimentation riche en protéines. Mais vous pouvez aussi avoir recours à des compléments alimentaires qui vous aideront à progresser plus vite (et plus facilement) et à franchir un palier si vous avez l’impression de stagner. Découvrez les plus efficaces et leur action ciblée dans cet article.

La Whey pour développer sa masse musculaire

La whey (que l’on appelle lactosérum en français) est une protéine que l’on retrouve naturellement dans les produits laitiers. Elle permet en réalité de désigner 3 types de produits : sa forme concentrée, l’isolat et l’hydrolysat de whey. Son principal atout est de vous aider à développer vos muscles et de mieux récupérer après vos entrainements, notamment grâce à sa teneur riche en acides aminés et leur effet anabolisant.

Pourquoi prendre de la whey ?

L’autre avantage de ce complément alimentaire très apprécié des adeptes de musculation est qu’il est assimilé très rapidement par le corps, ce qui vous permet de le consommer par exemple après une session pour faciliter votre récupération. Elle vous permettra également de faire le plein de protéines, dont la synthèse est essentielle pour développer sa masse musculaire. Si cela ne doit pas vous dédouaner d’en consommer de manière naturelle (à raison d’un gramme par kilo de votre poids actuel), c’est une bonne façon de vous supplémenter, en particulier au regard de son prix très abordable.

La créatine pour gagner en force physique

La créatine est un acide aminé sécrété naturellement par votre corps. Vous pouvez d’ailleurs en retrouver dans les protéines animales, ou vous supplémenter en achetant des compléments dans lesquels on retrouve des mono-hydrate de créatine. Elle permet de progresser plus rapidement en augmentant votre force physique, mais en optimisant également notre récupération. En effet, la créatine permet de s’assurer que votre corps ait suffisamment d’énergie pour supporter un effort physique intense en maintenant vos niveaux d’ATP, dont vont se nourrir vos muscles.

Vous pouvez la prendre sous forme de poudre ou de comprimés pour améliorer votre rétention musculaire, sans dépasser un dosage de 5 grammes par jour. Pour mieux l’assimiler, il est également conseillé de la consommer avec une boisson sucrée (comme un jus de fruit) afin de booster votre taux glycémique.

Les vitamines pour rebooster son organisme

Les vitamines (que l’on retrouve dans notre alimentation et dans des concentrations plus importantes sous forme de compléments) sont essentielles pour votre organisme. La C permet d’éviter la fatigue musculaire et de booster vos niveaux d’énergie, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances et notamment d’augmenter votre endurance.

Il s’agit également de nutriments essentiels pour votre équilibre musculaire, puisqu’elles vous permettront de gagner en masse musculaire et de protéger vos cellules. Attention cependant à ne prendre que des compléments de qualité (en évitant les revendeurs douteux, en particulier en ligne) et de consulter un médecin afin d’évaluer vos besoins et de définir une posologie adaptée. Evitez également les concentrations trop fortes en vitamine, qui peuvent oxyder votre organisme et mettre à rude épreuve vos cellules.

Les acides aminés pour éviter le catabolisme musculaire

Les acides aminés (et en particulier les BCAA, des acides aminés à chaines ramifiées) font partie des compléments alimentaires indispensables des adeptes de musculation. Ce mélange de leucine, isoleucine et valine est en effet idéal pour éviter le catabolisme musculaire, accélérer votre synthèse protéique et donc pour prendre de la masse musculaire et de la force physique. Votre corps n’en produisant pas naturellement, vous les retrouvez généralement dans les protéines animales. Cependant, un effort trop intense peut faire chuter votre taux de BCAA de 20 %, d’où l’intérêt de vous supplémenter avant, pendant et après vos séances d’entrainement. Sous cette forme, les acides aminés agissent également beaucoup plus vite (en passant directement dans le sang).

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires musculation ?

Pour choisir vos BCAA, tenez compte de leur ratio en acides aminés et privilégié le 2 : 1 : 1 (respectivement pour la leucine, la valine et l’isoleucine). Préférez également les poudres aromatisées, les produits natures étant généralement assez désagréable à avaler.

La caséine pour faciliter la récupération

La caséine est elle aussi une protéine issue des produits laitiers très utile aux adeptes de musculation. En libérant très lentement des acides aminés dans votre organisme, c’est le complément idéal à prendre avant d’aller vous coucher pour faciliter votre récupération, et donc rétention musculaire (car c’est la nuit que se développent vos muscles). La principale différence avec la whey est leur temps de digestion, beaucoup plus long pour la seconde. Ce qui en fait des produits complémentaires, que vous ne prendrez simplement pas au même moment de la journée.

Cette source de protéine extrêmement complète existe sous deux formes principales :

  • la caséine micellaire, qui est la plus populaire puisque la plus lente à digérer. C’est aussi la forme la plus onéreuse et la moins agréable gustativement parlant (puisqu’elle est moins soluble).
  • l’hydrolisat de caséine qui après une pré-digestion, est absorbée plus vite par l’organisme.

Le principal intérêt de la caséine est qu’elle aide votre organisme à métaboliser des protéines au moment même où votre corps en demande. Sans caséine, il risque donc de se tourner vers vos tissus musculaires pour trouver l’énergie dont il a besoin. C’est ce qu’on appelle le catabolisme, qui se traduit par une dégradation de vos muscles, réduisant vos efforts à néant. La caséine permet également de maintenir votre taux de leucine dans le sang, et donc de booster votre état anabolique, même au repos.

Résultat : c’est un complément très populaire parmi les bodybuilders. Des études ont même prouvé qu’une supplémentation en caséine chez des sportifs permettait une prise de masse musculaire deux fois plus rapide, mais aussi de faire fondre leur masse graisseuse, ce qui en fait un très bon allié en période de sèche, mais aussi de prise de masse.

Les oméga 3 pour protéger vos articulations

Parmi les autres compléments alimentaires qui peuvent intéresser les bodybuilders, il faut également mentionner les oméga 3, un principe actif miracl appartenant au groupe des lipides. Si on en retrouve naturellement dans les poissons (notamment les variétés grasses comme le thon ou le saumon) et dans les huiles végétales, notre alimentation en est généralement pauvre, d’où l’intérêt de se supplémenter. C’est d’autant plus important que nos cellules sont entourées d’oméga-3, et qu’une carence peut être très néfaste pour votre pratique physique.

Quels compléments alimentaires choisir pour la musculation?

Pour combler vos besoins journaliers, même s’il reste important de consommer autant de noix, d’huile d’olive ou de colza, de mâche et de poissons gras (maquereaux, anchois et hareng en tête), un complément alimentaire (souvent vendu sous forme de capsule) sera presque inévitable pour protéger non seulement vos articulations, mais aussi plus généralement pour booster vos fonctions cérébrales.

Les oméga 3 ont également la propriété de consolider vos muscles et d’assurer une meilleure connectivité entre vos cellules. On conseille aux adeptes de musculation de combiner complément en oméga 3 avec des EPA (des acides eicosapentaénoique) et de des DHA (acides docosahexaénoique) pour renforcer vos muscles et votre santé cardiaque.

Mais aussi …

Pour finir, voici d’autres compléments alimentaires qui peuvent vous intéresser si vous faites de la musculation.

Les pré-workout

Ce mélange de principes actifs comme la créatine ou la caféine permet de stimuler votre rythme cardiaque, mais aussi de booster votre circulation sanguine ce qui aura pour double effet d’augmenter votre force, mais aussi votre endurance (via votre concentration).

La taurine

Ce neuromédiateur est produit naturellement par l’organisme et on peut le trouver donc dans les protéines d’origines animales (comme la viande ou les produits laitiers). En vous aidant à rester plus longtemps concentré, la taurine améliore également votre santé cardio-vasculaire et facilite la digestion des graisses.

L’arginine

Cet acide aminé permet de renforcer vos défenses immunitaires, mais aussi d’accélérer votre sécrétion d’hormones, et en particulier d’hormone de croissance dont votre corps à besoin pour prendre de la masse musculaire. C’est aussi un nutriment indispensable à votre organisme pour métaboliser de l’oxyde nitrique ainsi que de la créatine.

La glutamine

Un autre acide aminé, non essentiel cette fois-ci, mais que l’on retrouve en grande quantité dans les tissus musculaires et le sang. La glutamine permet donc de renforcer vos défenses immunitaires et de reconstruire vos muscles après un effort intense. C’est donc un complément très important si vous vous entrainez plusieurs fois dans la semaine, ce qui peut mettre à mal votre rétention musculaire.

Le CLA

Cet acronyme anglais, qui signifie « acide linoléique conjugué » est un acide gras très important puisque votre corps ne le fabrique pas naturellement. Sous forme de complément, vous en aurez surtout besoin en période de sèche (pour faire fondre votre masse graisseuse), mais c’est aussi un précieux allié pour perdre du muscle maigre.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs faisant de la musculation ?

La carnitine

Ce complément alimentaire (fabriqué naturellement par notre corps) est crucial pour le métabolisme et permet de transporter les cellules graisseuses afin de faciliter leur élimination. C’est donc un bon coup de pouce en période de sèche et une aide utile pour perdre du poids en période de sèche.

Le forskoline

Ce principe actif que l’on retrouve dans une plante appartenant à la famille de la menthe est un autre brûle-graisse 100 % naturels que vous retrouverez dans de nombreux fat burner.

La vitamine D

On a beaucoup parlé dans cet article du rôle essentiel des vitamines dans votre pratique sportive, y compris de la vitamine C, mais la D est toute aussi importante pour le bon fonctionnement de votre organisme. En boostant votre taux de testostérone, elle vous aidera à prendre de la masse musculaire sans vous gaver d’oeufs ni rester des heures au soleil.

La bétaine

Ce nutriment que l’on retrouve dans de nombreux aliments naturels (comme le blé) est également très important pour prendre de la masse musculaire. Si vous ne mangez pas de céréales, mieux vaut donc opter pour des compléments en bétaine.

Les HMB

En agissant sur le métabolisme, ce principe actif permet de gagner en masse musculaire maigre, c’est à dire à prendre du muscle uniquement, et non du gras.

La bêta-alanine

Mis en vente depuis moins de temps que les autres compléments alimentaires présentés dans cet article, la bêta-alanine est très utile avant l’entrainement puisqu’elle permet de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour produire un effort physique intense. Idéal pour les bodybuilders, donc.

La phosphatidylserine

Si vous craignez le catabolisme musculaire, vous devez principalement vous inquiéter de votre taux de cortisol. Pour e faire diminuer, ce complément alimentaire est idéal. C’est aussi un bon moyen de booster vos performances physiques, mais aussi de lutter contre le stress (ce qui peut être très intéressant pour les sportifs se supplémentant déjà en testostérone).

La caféine

Plus besoin de présenter les propriétés stimulantes de la caféine (que l’on retrouve dans le café, bien sûr, mais aussi dans le maca et le guarana). Il vous permettra d’augmenter votre concentration et donc d’être plus endurant pendant vos entrainements.

La citrulline

Une autre acide aminé que l’on retrouve aussi bien dans les brûleurs de graisse que les compléments alimentaires pour les bodybuilder. Elle permet de développer plus facilement de la masse musculaire maigre.

Le zinc

Très apprécié des sportifs pour son effet sur l’état anabolique, il permet également de doper votre fabrication de testostérone, et donc d’augmenter votre masse musculaire plus rapidement.

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