Qu’est-ce que le catabolisme musculaire et comment l’éviter ?

Si vous faites de la musculation de manière poussée et que votre objectif est de prendre de la masse musculaire, votre plus gros ennemi peut être le catabolisme, qui se traduit tout bonnement par la fonte de vos muscles. Si cette simple idée vous paraît cauchemardesque, sachez que de nombreux éléments entrent en compte et que c’est sur ces derniers qu’il va falloir agir pour éviter les dégâts.

Mais avant de savoir comment réadapter votre routine (à la fois alimentaire et sportive) pour maximiser vos efforts à la salle, encore faut-il comprendre ce qu’est le catabolisme musculaire et comment l’éviter. Décryptage dans cet article.

Comprendre le catabolisme musculaire

Le catabolisme musculaire est un processus naturel qui consiste pour votre organisme à puiser dans vos tissus musculaires pour aller trouver l’énergie dont il a besoin lorsque vous produisez un effort physique intense (comme c’est souvent le cas si vous faites de la musculation). Résultat, vous ne perdez pas de la masse graisseuse, mais musculaire, ce qui est précisément ce que vous cherchez à éviter. En plus de dégrader vos muscles, le catabolisme se traduira également par une importante fatigue, des douleurs musculaires, mais aussi des difficultés à dormir. En résumé : c’est le frère ennemi de l’anabolisme, qui permet de développer ses muscles (en taille et en volume).

Quelles sont les causes du catabolisme ?

Pour produire de l’énergie et retarder la sensation de fatigue lorsque vous faites de la musculation, votre corps va aller chercher dans ses stocks de glycogène. Cependant, après un certain temps, vos réserves vont s’épuiser, ce qui explique qu’il aille ensuite puiser dans votre masse graisseuse et musculaire. Pour soutenir des besoins plus important lors d’un effort physique intense, les doses en acides aminés dont il a besoin seront elles aussi plus importantes, ce qui explique la nécessité de consommer des protéines (ou de prendre des compléments) avant de faire du sport.

On voit donc bien comment notre alimentation à une incidence directe sur le catabolisme musculaire, et notamment nos apports en protéines et acides aminés. Votre pratique sportive, et notamment éviter le surmenage et optimiser le temps de récupération a également un rôle à jouer, mais c’est surtout votre régime alimentaire qui va faire la différence.

Quelles sont les principales causes du catabolisme ?

Pour comprendre le catabolisme musculaire, il faut également bien en dicerner les différentes causes, dont voici les principales :

Le cortisol

Le cortisol est l’un des premiers facteurs entrainant le catabolisme. Cette hormone que sécrète naturellement votre corps est à l’origine de la dégradation de vos muscles. Or, c’est lorsque vous poussez votre organisme à bout (en vous surentrainant) qu’elle sera le plus sécrétée. Si vous dépassez des entrainement d’une heure (en moyenne), vous activer la sécrétion de cortisol et augmentez donc les risques de catabolisme musculaire.

Le régime alimentaire

Pour bien fonctionner, vos muscles ont besoin de protéines. Lorsque vous vous entrainez, votre corps va puiser dans vos stocks, et donc dégrader vos tissus musculaires et provoquer le catabolisme. C’est pour cela que l’on conseille aux sportifs de fractionner leur repas tout au long de la journée, afin d’éviter les carences et donc le catabolisme. Plutôt que de prendre trois gros repas, divisez-les en plus petites collations (de 5 à 6) tout au long de la journée afin de lui apporter toutes les protéines dont il a besoin, et en particulier après l’entrainement.

Eviter le catabolisme en adaptant votre alimentation

Pour éviter le catabolisme, vous allez devoir adapter vos habitudes alimentaires. Voici les précautions à prendre dans votre assiette.

Consommez suffisamment de protéines

Le premier conseil à suivre pour éviter le catabolisme est de manger suffisamment de protéines tout au long de la journée, et en particulier avant de vous entrainer. On suggère d’ailleurs un rapport équivalant à 1 gramme par kilo (de votre poids). Les glucides et les lipides sont également importantes pour la synthèse de vos protéines (ce qui leur permettra de passer dans votre sang et vos tissus musculaires).

Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez la dégradation musculaire (le catabolisme) et de la voir fondre à vue d’oeil, malgré votre assiduité à la salle de sport. Pensez donc bien à intégrer des protéines animales et végétales dans votre alimentation (les sources solides), et à vous supplémenter avec des poudres protéinées (les sources liquides), si nécessaire, de 1 à 2 heures avant de vous entrainer.

Vérifiez vos apports en BCAA

Vos muscles sont composés à un tiers d’acides aminés. Etant donné que votre corps ne les produit pas, vous allez devoir une fois encore les chercher dans votre alimentation. Si on en trouve également dans les protéines animales et végétales, elles sont en quantité bien plus importantes, et surtout plus faciles et rapides à assimiler par votre organisme sous forme de compléments alimentaires, ce qui explique leur popularité chez les sportifs.

Comment éviter le catabolisme ?

Les acides aminés vont avoir un effet anabolisant sur votre métabolisme, faciliter la synthèse des protéines, mais aussi jouer sur la sécrétion de cortisol (un des grands responsables du catabolisme) en la retardant. Même après une séance de sport de plus d’une heure, vous pourrez ainsi éviter le catabolisme et donc la dégradation de vos muscles. Les acides aminés sont donc essentiels si vous suivez un programme intense, des sessions longues et une fréquence d’entrainement très rapprochée dans le temps.

Votre alimentation naturelle (viande rouge, œufs, laitages) ne sera alors pas suffisante et il faudra passer aux compléments pour combler vos besoins en protéines, développer et conserver votre masse musculaire. Pensez également à vos apports en vitamine C (qui permet de booster vos défenses immunitaires et maintenir votre anabolisme), et à la caséine (surtout avant de dormir) qui compensera pour les 8 heures pendant lesquelles vous n’allez pas manger et qui peuvent donc se traduire par une dégradation de votre tissu musculaire.

Fractionnez vos repas

Plutôt que de faire trois gros repas, divisez-les en 5 à 6 collations par jour, afin de favoriser votre rétention musculaire pendant une période d’entrainement soutenu et de prise de masse. Mangez de préférence toutes les 2 à 3 heures afin de fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin et faire le plein de glycogène. Variez cependant le contenu de votre assiette en associant à votre source de protéines des glucides (complètes, de préférence) et de bonnes sources de graisse (huile végétale, poisson).

Mangez après votre entrainement

Le repas le plus important de votre journée doit être celui que vous prenez après votre séance de musculation. Prenez-la rapidement après (de préférence un délai d’une demie heure), en y intégrant des protéines et des glucides lents afin de refaire le plein d’énergie et éviter que votre corps n’aille piocher dans votre tissu musculaire lui-même.

Evitez de vous sur-entrainer

Pour éviter le catabolisme, vous pouvez également adapter votre programme d’entrainement. S’il est trop intense, vous risquez de brûler trop de protéines et donc de détruire votre masse musculaire. Si vous pouvez l’éviter en faisant le plein de protéines et de glucides avant d’aller à la salle de sport, ce n’est pas suffisant.

En effet, vos muscles ont besoin de repos et d’un temps de récupération suffisamment long pour se développer, ce qu’ils ne font d’ailleurs pas pendant que vous vous entrainez. Repousser les limites de votre corps en vous entrainant plusieurs heures ne servira donc à rien, et sera même contre-productif. Dans l’idéal, il ne faudrait pas vous entraîner plus de 45 minutes. C’est le temps nécessaire pour développer vos muscles sans pour autant sécréter du cortisol.

Comment éviter la fonte musculaire ?

Une période de la journée que l’on sous-estime en matière de développement musculaire est d’ailleurs le sommeil. Car c’est lorsque l’on dort que notre corps libère le plus d’hormones de croissance, ce qui permet d’activer votre état anabolique, et donc d’éviter la détérioration musculaire. Bien dormir vous permettra également d’éviter le stress et les troubles mentaux que peut engendrer une pratique sportive très intense. Evitez donc les compléments alimentaires excitants qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil et ne faites pas de sport 4 à 5 heures avant de vous coucher. En effet, le sport peut entrainer un stress physique et mental qui se traduit par des difficultés à dormir, et vous risquez de rentrer dans un cercle vicieux.

Les compléments alimentaires les plus efficaces contre le catabolisme

Vous pouvez également éviter le catabolisme musculaire en vous supplémentant. Voici les compléments vers lesquels vous tourner :

Les BCAA

Les acides aminés ramifiés sont idéals pour éviter le catabolisme musculaire. Plus faciles à assimiler et plus concentrées sous forme de compléments que de protéines solides, elles sont ultra efficaces pour synthétiser les protéines et activer l’état anabolique. Beaucoup de sportifs professionnels en prennent, pendant et après l’entrainement, mais aussi tout au long de la journée.

La créatine

La créatine peut également vous aider à lutter contre le catabolisme en reboostant vos niveaux d’énergie intracellulaires. On les prend surtout après l’entrainement pour aider à la récupération et éviter la détérioration musculaire.

Les boissons énergisantes

Lorsque vous fournissez un effort physique intense, votre taux d’insuline va chuter. Les boissons énergisantes, en plus de rebooster votre métabolisme, vont vous permettre de retrouver un taux d’insuline correct, et donc vous accompagner efficacement dans votre prise de masse.

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