Quand faut-il prendre de la créatine pour qu’elle soit la plus efficace possible ?

Si prendre de la créatine est recommandée pour gagner de la force physique et prendre de la masse musculaire, le timing est important pour en maximiser les effets bénéfiques. La prendre au bon moment peut en effet faire toute la différence, surtout quand on sait qu’elle permet d’améliorer votre endurance en boostant votre énergie, mais aussi de faciliter votre récupération musculaire.

Dans cet article, nous vous expliquons qu’elle est la bonne posologie à suivre en matière de créatine et quand en prendre pour en tirer un maximum de bénéfices.

Quand prendre la créatine : pourquoi le timing est si important ?

La question de savoir quand il faut prendre de la créatine n’est pas une évidence. En effet, si vous en prenez avant ou après vous être entrainé, et potentiellement les deux ou en continu (c’est à dire tout au long de la journée), les résultats ne seront pas nécessairement les mêmes, et les répercussions sur votre progression physique bien différentes.

Pour commencer, il faut savoir qu’un dosage relativement faible (entre 3 et 5 grammes) sera suffisant pour atteindre la saturation de vos cellules musculaires. Dépasser ces doses peut entrainer une prise de muscle plus rapide. Mais votre organisme reviendra de lui-même à un stade d’équilibre, et cette stratégie n’est donc ni durable, ni même saine. Il faut également garder à l’esprit que la créatine n’est pas un stimulant ou un produit dopant, et qu’en prendre en quantités plus importantes n’entrainera pas une meilleure efficacité.

Quand prendre de la créatine pour maximiser ses effets sur votre masse musculaire ?

En conséquence, on privilégie une prise lorsque cela est le plus pertinent et commode pour vous. Toujours en plusieurs doses sur toute la journée, et jamais l’estomac vide. On verra également dans cet article que les phases de charge ou de pose ne sont pas forcément aussi efficaces que certains peuvent le prétendre. Ce qui montre encore une fois qu’une dose minime afin de garder un taux stable sur toute l’année est bien mieux. Dans ce cas, vous n’aurez pas besoin de charges importantes pour atteindre la saturation.

Qu’en dit la science ?

Si certains sportifs considèrent que le moment auquel vous prenez votre créatine n’a aucune importance, de nombreuses études ont au contraire révélé que le timing d’absorption de vos nutriments permettait d’atteindre de meilleurs résultats. Concrètement, il faudrait prendre la créatine avant et après l’entrainement, soit une prise en « péri » (qui signifie autour).

Selon le moment où vous allez prendre votre créatine, vous allez pouvoir optimiser votre stock de glycogène musculaire et donc améliorer nettement votre synthèse protéique. Cela vous permettra donc d’être plus performant et de récupérer plus vite après un effort intense.

D’ailleurs, cette logique de timing pour prendre des compléments alimentaires dans le cadre d’une pratique sportive vaut pour d’autres substances comme la caféine, qu’il faudrait ingérer 2 heures avant de faire de la cardio (comme une course à pied, par exemple).

Pour la créatine, cette logique est sensiblement la même. Une université américaine a ainsi voulu trancher en menant une expérience scientifique sur 19 sportifs, pratiquant la musculation en amateur. Ils étaient tous répartis dans différents groupes, prenant la même dose de créatine, à savoir 5 grammes. Cependant, certains la prenaient avant ou après l’entrainement. Soit immédiatement avant ou après un exercice physique intense. Les jours où ils ne s’entrainaient pas, ils pouvaient prendre leur dose quotidienne comme ils le désiraient.

Après 4 semaines de cure de créatines, les sujets du groupe post entrainement avaient des résultats nettement meilleurs que les premiers. Par exemple, ces derniers avaient pris 2 kilogrammes en masse maigre. Contre seulement 0,9 kilo pour le groupe en pré-entrainement. Sur une répétition, les pré-entrainement pouvaient soulever 6,6 kilo, contre 7,6 kg pour les bodybuilders amateurs prenant la créatine après leur entrainement.

Cette posologie semblerait donc mieux fonctionner et donner des résultats nettement plus satisfaisants. Sur le long terme, il semblerait également que prendre la créatine après l’entrainement, plus qu’avant, permettrait d’optimiser les effets bénéfiques de la créatine sur la prise de masse musculaire et le gain de force.

Avant ou après-l’entrainement ?

Même si prendre de la créatine après l’entrainement serait beaucoup plus efficace, rien ne vous empêche de la mélanger avec des boosters ou des stimulants avant de vous entrainer. En réalité, il faudrait tout de même mieux éviter de le faire car la créatine à un impact négatif sur votre taux glycémique et vous risquez de faire de l’hypoglycémie pendant votre entrainement. Ce n’est aussi pas une bonne idée car la créatine a un temps d’assimilation trop long pour être efficace avec une prise pré-entrainement. C’est notamment le cas en période de sèche, car vous avez déjà un taux de glucide très bas.  Ce dernier sera aggravé par la créatine.

Quand prendre la créatine pour quelle soit efficace ,

En période de prise de masse ou de maintenance, son impact sera moins grave, même si la prise en pré-entrainement n’aura un impact réel sur votre force physique ou votre prise de masse musculaire. En tout cas, pas plus qu’à tout autre moment de la journée.

Faut-il prendre de la créatine en continu ?

Une autre stratégie qui peut se révéler payante en matière de posologie de la créatine est de répartir votre dose quotidienne sur plusieurs prises dans la journée, de préférence pendant vos repas. Si vous prenez votre dose complète pour la journée en une seule et même prise (sans la fractionner donc), son assimilation par votre organisme sera moins efficace.

Par exemple, si vous respectez le dosage de 5 grammes par jour, il sera préférable de prendre 5 doses individuelles d’un gramme plutôt qu’une seule de 5 grammes à un moment précis de la journée. Si vous n’êtes pas en mesure de prendre votre créatine en continu tout au long de la journée, pas de panique. C’est préférable mais en aucun cas obligatoire. En particulier si votre cure de créatine s’inscrit sur le long terme. La différence en terme de résultat sera minime. Sur un cycle plus court (de quelques semaines seulement), cette stratégie sera cependant plus payante, et l’inverse beaucoup moins intéressant.

Quid de la phase de charge ?

Certains sportifs recommandent de prendre de la créatine dans le cadre d’une phase de charge : soit un dosage beaucoup plus important sur une courte période. Concrètement, cela se traduirait par la répartition de 20 grammes par jour, en 4 prises pendant les repas. Attention cependant à ne pas la faire durer trop longtemps pour éviter les répercussions néfastes sur votre santé. On ne dépasse donc pas les 5 jours, et on suit toujours la phase de charge par une phase de maintien, en revenant à une posologie plus légère (entre 4 et 10 grammes quotidiens).

Faut-il suivre une phase de charge avec la créatine ?La phase de charge permettrait principalement d’arriver plus rapidement à saturation de vos stocks de créatines dans les cellules musculaires. Une fois qu’ils auront atteint leur maximum, vous n’aurez plus besoin que de maintenir cette saturation en diminuant le dosage. Attention, elle est recommandée dans certains cas. En particulier si vous avez des difficultés à prendre de la masse musculaire. Mais elle n’est absolument pas nécessaire, et peut se révéler dans certains cas contre-productive.

En restant à un dosage de 4 à 10 grammes par jour, vous obtiendrez les mêmes résultats, mais en un mois et non une semaine. Par contre, ils seront plus durables et auront un impact quasi nul sur votre santé. Certains sportifs ont en effet expérimentés des difficultés à digérer suite à une phase de charge.

Combien de temps faut-il prendre de la créatine ?

Lorsque l’on se demande quand prendre de la créatine, il faut également se questionner sur la durée de sa prise. Le plus souvent, les spécialistes vous conseilleront de suivre des cycles de supplémentation de 8 semaines, entrecoupées de pauses de 4 semaines. Cependant, ces recommandations se basent uniquement sur l’expérience de sportifs. Et non sur des données scientifiques. De manière générale, il reste cependant plus sain de faire des breaks lorsque vous prenez des compléments alimentaires, afin de laisser votre corps se reposer, mais aussi parce qu’une prise continue a tendance à faire stagner votre progression.

Cependant, si vous suivez un entrainement intensif, il est plus sage de continuer de prendre de la créatine. Et de faire votre pause lorsque vous n’êtes plus en phase de compétition. C’est donc ce facteur d’intensité et votre propre calendrier d’entrainement qui devrait déterminer vos cycles et le dosage de votre supplémentation en créatine.

Avec quoi prendre de la créatine

On a donc vu que la prise de créatine après l’entrainement permettrait d’optimiser sa rétention et son assimilation par le corps. Il faudrait donc mélanger ce complément avec de l’eau ou votre shake post-entrainement. Vous pouvez d’ailleurs parfaitement la mélanger avec de la whey. Associer la créatine avec une source de glucides et de protéines sera également plus intéressant en terme d’assimilation. Et de manière générale, il ne faudrait jamais la prendre à jeun. D’ailleurs, le fait de fractionner ses portions est parfaitement compatible avec une prise de votre créatine pendant les repas.

Vous pouvez par exemple diviser un dosage de 5 grammes par deux (pour le déjeuner et le diner). Et prendre un demi gramme le matin et après l’entrainement. Pendant les repas principaux, on peut encore une fois miser sur une association entre créatine et protéine (la créatine permettant de booster sa synthèse) en mangeant de la viande, qui améliorera encore une fois sa rétention par votre corps.

Avant l’effort, on peut la mélanger avec des boosters ou stimulants comme la caféine ou de l’oxyde nitrique, qui permettront de vous donner l’énergie nécessaire pour produire un effort physique intense. Cependant, votre taux glycémique étant plus bas à ce moment, l’assimilation de la créatine restera bien moindre qu’après l’entrainement.

Quelques précautions à prendre

Attention également à prendre certaines précautions lorsque vous préparez votre créatine. Il est par exemple déconseillé de la préparer à l’avance en la dissolvant dans un liquide comme de l’eau. Si vous le faites plusieurs heures à l’avance, cela risque de dégrader la créatine, et elle ne sera plus aussi efficace en terme de performance, mais aussi de bénéfices pour votre santé. On évite également de la réchauffer, encore une fois pour ne pas la dégrader.

Pour la conservation, on fait également attention à bien stocker sa créatine dans un lieu sec. Cela permettra d’éviter qu’elle ne soit au contact de l’humidité. Si vous avez acheté un gros pot de poudre, vous pouvez par exemple le diviser en plus petites portions dans des contenants différents (bien hermétiques toujours) pour éviter d’ouvrir trop souvent le gros pot et ainsi pouvoir le conserver plus longtemps.

Leave a Reply