Qu’est-ce que la créatine monohydrate et pourquoi en prendre ?

Le monohydrate de créatine est l’un des suppléments les plus populaires. Surtout parmi les sportifs cherchant à gagner en masse musculaire maigre, maximiser leurs performances. Mais augmenter leur force physique. Plus d’un athlètes sur trois avoue avoir déjà pris de la créatine dans le cadre de sa pratique sportive. C’est l’un des suppléments pour sportifs le plus étudiés par des scientifiques sur le marché. Mais il existe encore un grand nombre de fausses informations propagées dans les salles de sport et sur Internet.

Ce guide vous partagera tout ce que vous devez savoir sur la créatine monohydrate. Il répondra aux questions que vous pouvez avoir avant de l’utiliser vous-même si vous faites de la musculation.

La créatine monohydrate : c’est quoi ?

La créatine, comme la protéine, est un composé contenant de l’azote, mais elle est sensiblement différente puisqu’on l’appelle également l’azote « non protéique ». On peut en trouver naturellement dans notre alimentation. Généralement dans la viande et le poisson. Vous pouvez aussi la produire de manière endogène à partir des trois acides aminés suivants : la glycine, l’arginine et la méthionine.

La créatine est un élément clé de notre système énergétique et la principale source d’ATP. C’est donc le principal substrat énergétique de notre organisme lorsque nous produisons un effort physique court et intense. La créatine existe naturellement sous forme de créatine et de phosphocréatine dans le corps. Cette dernière fonctionne comme un «stock de phosphate pour produire de l’énergie».

Quel dosage suivre en prenant de la créatine monohydrate ?

C’est d’ailleurs un nutriment indispensable à une pratique sportive comme la musculation. Car lorsque nos muscles sont à court de créatine, notre système énergétique dédié aux efforts intenses et courts s’arrête et nos muscles ne sont plus capables de produire de la force.

L’utilisation de la créatine comme coup de boost ergogénique est basée sur la théorie selon laquelle on peut augmenter la saturation de la créatine dans le muscle en se supplémentant.Théoriquement, l’augmentation de la créatine dans le muscle augmentera vos performances dans un exercice court et de haute intensité. Elle booste en effet les capacités de votre système de phosphagen.

Quels sont les bénéfices de la créatine monohydrate pour les bodybuilders ?

La créatine fait partie des compléments pour sportifs les plus étudiés. Et il existe une pléthore de données permettant de mettre en avant de manière rigoureuse ses effets sur le corps et ses bénéfices dans le cadre d’une pratique pro ou amateur de la musculation. Des décennies de recherche et des centaines d’études dédiées à la créatine, on a pu dégager plusieurs avantages bien documentés de la créatine monohydrate. A savoir :

  • une augmentation du stock de créatine dans vos muscles ;
  • un gain de force et une meilleure récupération après un effort physique intense ;
  • une prise de masse corporelle maigre ;

Arrêtons-nous sur chacun d’entre eux. Et détaillons pourquoi ils sont particulièrement intéressants si vous faites de la musculation.

Une augmentation des stocks de créatine musculaire

Pour que la créatine soit efficace, vous devez augmenter votre taux de créatine dans vos muscles. Selon des recherches récentes, des augmentations de 10 à 40 % des réserves de créatine musculaire et PC ont été observées après une supplémentation en créatine.

Ces résultats ont été observés après que les sujets aient suivi un protocole de « chargement » spécifique. Ce protocole consiste à ingérer environ 0,3 grammes par kilos quotidiennement pendant 5 à 7 jours. Soit environ 20 grammes par jour en doses individuelles de 5 grammes. Et 3 à 5 g par jour après cette période de « chargement ».

Bien que d’autres protocoles n’impliquant pas de phase de chargement ni la prise de créatine par «cycle», ces derniers ne se sont pas révélés aussi efficaces pour maintenir des niveaux accrus de créatine musculaire. Ou tout du moins de manière aussi rapide.

Un gain en force et de meilleures performances physiques

La supplémentation en créatine semble être la méthode légale la plus efficace actuellement disponible permettant d’améliorer votre capacité anaérobie et booster votre prise de masse maigre. Les différentes études menées sur les effets ergogéniques de la supplémentation en créatine ont d’ailleurs presque toutes permis de mettre en lumière ces deux résultats.

Environ 70 % des chercheurs ont démontré une augmentation significative de la capacité physique chez les sportifs prenant de la créatine monohydrate, et aucune n’a rapporté d’effet ergolytique.

Sur le court et le long terme, la supplémentation en créatine semble améliorer la qualité générale de l’entraînement, entraînant des gains de force et de performance de 5 à 15%. De plus, presque toutes les études indiquent qu’une supplémentation «adéquate» en créatine monohydrate permet d’augmenter la masse corporelle d’environ 1 à 2 kg au cours de la première semaine de chargement.

L’Association Internationale de la Nutrition Sportive dit d’ailleurs de la créatine monohydrate que le nombre considérable d’études menées avec des résultats positifs sur sa supplémentation permet de conclure qu’il s’agit du complément alimentaire le plus efficace aujourd’hui pour augmenter la capacité physique sur un effort intense et augmenter sa masse maigre.

Quelle est la bonne posologie à suivre ?

Comme nous l’avons déjà vu, le principal objectif lorsque l’on prend de la créatine monohydrate est d’en saturer ses réserves musculaire. Vous pouvez y parvenir de plusieurs façons, mais certains spécialistes suggèrent qu’un protocole de chargement initial suivi de doses soutenues reste le meilleur moyen pour atteindre rapidement et maintenir ses niveaux de saturation. Un tel protocole consisterait concrètement à ingérer environ 0,3 gramme par kilo quotidiennement sur une période de 5 à 7 jours. Suivi de 3 à 5 grammes par jour.

Pourquoi préférer la créatine monohydrate aux autres formes de créatine commercialisées ?

Pour un sportif de 82 kg, cela se traduirait donc concrètement par un dosage de 25 grammes par jour pendant la phase de chargement, puis de 2,5 grammes. Beaucoup d’haltérophiles en prennent 5 grammes par jour en raison du faible prix de la créatine monohydrate et des résultats qu’elle permet d’obtenir, Des doses plus élevées (jusqu’à 10 grammes par jour) peuvent être pertinentes pour ceux ayant une importante masse musculaire et des entraînements intenses et réguliers. Mais évitez de dépasser ce seuil. Attention également à bien vous hydrater en conséquences pour éviter les crampes d’estomac. Prévoyez 0,040 litre d’eau par kg de poids corporel. C’est le minimum pour réduire les risques de déshydratation que peut causer une supplémentation en créatine monohydrate.

En ce qui concerne le meilleur moment pour prendre votre créatine monohydrate, des études récentes sur l’incidence du timing en matière de supplémentation ont montré que contrairement à ce que l’on pouvait penser, elle était plus efficace après l’entrainement. En effet, si la créatine monohydrate a souvent été commercialisée comme un supplément de pré-entraînement, les scientifiques ont montré qu’il s’agissait d’un fausse idée.

La créatine fonctionnant par bioaccumulation. Une petite dose avant de vous entraîner n’augmentera probablement pas suffisamment les réserves de votre muscle afin de booster votre force et vos performances physiques. La différence reste cependant minime. C’est plutôt le principe d’accumulation (pour parvenir au stade de saturation musculaire) que vous devez garder à l’esprit pour que votre prise de créatine soit la plus efficace possible.

Quels sont ses effets secondaires ?

Si les médias ont longtemps dépeint la créatine monohydrate comme un complément dangereux pour la santé, on sait désormais qu’il s’agit certainement du plus sûr sur le marché. On a déjà vu que la créatine pouvait entrainer des risques de déshydratation. Mais on a aussi longtemps cru qu’elle augmentait les risques de blessures, de troubles digestifs, et pouvait être nocive pour vos reins ou votre foie. Cependant, sur les plus de 500 études menées récemment, aucun de ces risques n’a été démontrés scientifiquement.

Le seul effet secondaire cliniquement prouvé est la prise de poids. Prendre de la créatine peut entrainer de la rétention d’eau. Et donc vous donner l’impression d’avoir « gonflé ». Des preuves anecdotiques soutiennent également les liens entre une supplémentation en créatine et des problèmes digestifs. Mais ils sont en réalité cantonnés aux sujets prenant des doses excessives de CM (à savoir plus de vingts grammes). Il suffit le plus souvent de bien s’hydrater et de prendre des produits de meilleures qualités pour les éviter.

Pourquoi préférer la créatine monohydrate

Mais alors pourquoi préférer la créatine monohydrate aux autres formes de créatine ? Voici cinq bonnes raisons de le faire.

C’est la forme de créatine la plus sûre

De nombreuses études ont prouvé que la créatine monohydrate ne présentait aucun réel danger pour votre santé, aussi bien sur le court que le long terme. Des sujets se supplémentant en créatine monohydrate sur une période pouvant aller de 2 à 5 ans n’ont par exemple documenter aucun effets secondaires indésirables.

On peut aussi bien en prendre à des doses faibles que plus élevées (en évitant cependant de dépasser les 20 grammes par jour. Même si des sportifs étant aller jusqu’à 30 grammes par jour pendant une période pouvant aller jusqu’à cinq ans n’ont eut aucun soucis de santé.

La créatine monohydrate est-elle sûre pour la santé ?

Et bien que d’autres formes de créatine (en dehors de la créatine monohydrate) puissent également être consommées sans danger, il existe très peu de preuves scientifiques qui le confirment.

C’est sa forme la plus documentée scientifiquement

Une large majorité des quelques 1 000 études menées sur la créatine ont en réalité étudiées la créatine monohydrate.

Les autres principales formes de créatine (à savoir l’ester éthylique de créatine, la chlorhydrate de créatine, la créatine tamponnée, la créatine liquide et le chélate de magnésium et de créatine) n’ont en effet fait l’objet que de peu d’études et de recherches rigoureuses sur les êtres humains.

En conséquence, presque tous les avantages à prendre de la créatine pour la santé et la pratique sportive ont été prouvés en se basant sur une utilisation du monohydrate. En outre, la comparaison des différents compléments alimentaires contenant de la créatine a montré que le monohydrate était le plus efficace en terme de prise de masse musculaire.

Elle est plus efficace pour améliorer vos performances physiques

Le monohydrate de créatine produit une variété d’effets sur votre organisme et vos performances physiques. Y compris une augmentation de votre force, puissance et masse musculaire. Plusieurs études ont comparé le monohydrate et d’autres formes de créatine afin d’évaluer laquelle était la plus efficace.

Conclusion : la créatine monohydrate semble être bien plus puissante que l’ester éthylique et les autres formes liquides de la créatine. Une étude a même montré que le monohydrate augmenterait le taux de créatine dans le sang et les muscles de manière plus rapide et durable que l’ester éthylique. Des cyclistes auraient par exemple amélioré leurs performance de 10 % en prenant de la créatine monohydrate (qui se présente sous forme de poudre). Alors que ceux qui avaient consommé de la créatine sous forme liquide auraient stagné.

D’autres études suggèrent cependant que la créatine tamponnée et le chélate de magnésium peuvent être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer vos performances physiques.

Dans l’ensemble, il n’y a tout simplement pas assez de preuves scientifiques pour conclure que vous devriez prendre n’importe quelle forme de créatine autre que le monohydrate. Et bien que certaines nouvelles formes de créatine misent en vente récemment puissent être prometteuses, la quantité de preuves concernant la cratine monohydrate est beaucoup plus impressionnante.

Elle est plus facile à trouver

Certaines nouvelles formes de créatine ne sont disponibles que dans les produits composés de plusieurs ingrédients. Par exemple les suppléments de pré-entraînement. En les achetant, vous allez donc payer pour une poignée d’autres suppléments en plus de celui que vous souhaitez réellement prendre. De plus, ces autres ingrédients sont souvent inutiles et ne bénéficie pas de la même crédibilité scientifique que la créatine.

D’autres formes de créatine, telles que le chlorhydrate et l’ester éthylique, peuvent être achetées en tant qu’ingrédient individuel. Cependant, ceux-ci ne sont disponibles qu’auprès d’un petit nombre de vendeurs en ligne. Parfois aussi dans les magasins très spécialisés. De son côté, la créatine monohydrate est facile à acheter en tant qu’ingrédient unique (et notamment sur Crazy Bulk). Vous trouverez de nombreuses options pour acheter de la créatine monohydrate seule en ligne, et non mélangée avec d’autres ingrédients.

C’est la plus accessible financièrement

Quels sont les bienfaits de la créatine monohydrate sur la prise de masse ?Non seulement le monohydrate est la forme de créatine la plus facile à trouver comme ingrédient unique. Mais c’est aussi le moins cher. Il y a plusieurs raisons à cela. Étant la première forme historique de la créatine à avoir été commercialisée, c’est aussi certainement la moins chère à produire. De plus, comme de nombreuses entreprises fabriquent cette forme de compléments, la concurrence entre eux permet de maintenir les prix relativement bas.

Vous pouvez par exemple acheter 1 kg de créatine monohydrate pour moins de 20 euros. Et si vous prenez une dose standard de 3 à 5 grammes par jour, cette quantité vous durera de 200 à 300 jours (soit presque un an). Or, la même quantité de chlorhydrate ou d’ester éthylique vous coûtera entre 25 et 30 euros, voir parfois plus. Une raison pragmatique de préférer la créatine monohydrate aux autres formes de créatine.

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