Pourquoi prendre de la créatine quand on fait de la musculation ?

Les sportifs qui font de la musculation (qu’ils entrainent ou soient eux-mêmes des athlètes) savent qu’il est très important de bien se supplémenter. Parmi les plus efficaces, on retrouve bien évidemment la créatine, qui est très populaire auprès des bodybuilders.

Dans ses diverses formes, qui au fil des années sont devenues de plus en plus poussées, la créatine a toujours été reconnue par la communauté scientifique. Ainsi que les sportifs ayant une pratique physique intense comme un produit qui tient ses promesses en terme de gain de force et de masse musculaire.

Parmi ses nombreux avantages, la créatine permet en effet d’améliorer :

  • la récupération ;
  • les performances sur un effort intense et court ;
  • la fonction cérébrale.

Cependant, la créatine (qui est une excellente source de carburant pour l’ATP, le système énergétique qui permet de soutenir le corps pendant un effort court et intense) est un produit qui a connu de nombreuses controverses. La créatine a longtemps été considérée comme un produit potentiellement dangereux par certaines autorités. Il a depuis été démontré que si elle était utilisée correctement, elle reste l’un des suppléments les plus sûrs. En outre, certaines formes de créatine sont considérées comme plus efficaces que les autres. C’est ce que nous verrons plus tard dans cet article.

Ce que nous allons voir, c’est que la créatine fonctionne et de manière très efficace pour la majorité des personnes qui l’utilisent comme un élément régulier de leur programme de sport. Dans cet article, nous passerons en revue les avantages de la créatine, les principales études qui ont permis de démontrer son efficacité, ses applications plus larges. Mais aussi les sportifs qui bénéficieront le plus de son utilisation.

Comment fonctionne la créatine?

Une fois que la créatine est absorbée par l’organisme (ou après qu’elle soit produit par le corps), elle commence par se lier avec une molécule de phosphate afin de former la créatine phosphate.

L’ATP (adénosine triphosphate) est la source d’énergie du corps. Lorsque votre corps oxyde les glucides, les protéines ou les graisses qu’il a consommé dans la journée, il le fait principalement dans le but de produire de l’ATP. L’ATP est l’énergie qui permet au corps de fonctionner et est à l’origine de presque tous les processus corporels. Elle est d’ailleurs même impliquée dans la régénération de l’ATP par votre corps. Et pour fournir cette énergie, elle doit hydrolyser un groupe phosphate.

Créatine musculation : pourquoi les bodybuilders prennent ce complément alimentaire ?

L’hydrolisation des phosphates permet de créer de l’énergie sous forme de chaleur. Cette dernière va être utilisée pour conduire tous les processus corporels en cours, comme la contraction musculaire lorsque vous êtes en plein entrainement, par exemple. Le phosphate étant détruit par l’ATP, on l’appelle désormais l’ADP (adénosine diphosphate).

Or, ce dernier ne remplit aucune fonction particulière dans votre corps s’il n’est reconverti en ATP. C’est précisément à ce stade que la créatine entre en jeu. Elle agit en effet en fournissant du phosphate à l’ADP pour reformer l’ATP. Ce qui logiquement permet d’augmenter vos réserves. Et ainsi de vous entrainer plus intensément. Mais aussi plus longtemps.

L’action de la créatine dans le cadre d’une pratique sportive intense

Vous supplémenter en créatine peut vous aider à produire plus d’ATP afin que vous puissiez augmenter votre intensité d’entraînement, ce qui est particulièrement intéressant pour les activités sportives impliquant des mouvements courts, rapides et surtout très intenses.

Un autre avantage de la créatine est qu’elle est considérée elle-même comme une source de carburant. En fait, lorsque votre corps produit une activité d’anaérobie (comme l’haltérophilie), il va d’abord se tourner vers vos stocks de phosphate de créatine. En en apportant une quantité plus importante à votre organisme, vous augmenterez ces réserves. Vous aurez donc beaucoup plus d’énergie lorsque vous vous entrainez.

L’autre intérêt de la créatine pour les sportifs est son pouvoir d’hydratation des cellules musculaires. Lorsqu’elles sont correctement hydratées, elles fonctionnent bien mieux. Elles parviennent notamment à synthétiser plus rapidement des protéines. Ce qui est encore une fois très bénéfiques dans le cadre d’une pratique soutenue de la musculation).

Le deuxième effet de l’hydratation musculaire est une augmentation des ions dans vos cellules. Gorgée d’eau, elle peut en contenir une quantité plus importante. Puisqu’ils suivront l’eau dans la cellule afin de conserver la même concentration. Lorsque le taux d’ions dans vos cellules est plus important (et notamment son taux d’azote), votre corps synthétise encore plus de protéines musculaires. La rétention d’eau permet également de gagner en masse musculaire en les faisant gonfler. Elle vous aidera également à les définir.

Si la créatine est globalement plus populaire chez les athlètes que chez d’autres personnes, elle présente d’autres effets bénéfiques. Notamment de meilleures fonctions cérébrales, un métabolisme du glucose et une densité minérale osseuse plus importante. C’est ces effets qui en font un complément intéressant pour presque tout le monde.

De meilleures capacités physiques

Revenons maintenant plus précisément sur les aspects bénéfiques de la prise de créatine lorsque vous faites de la musculation. Parmi les plus pertinents, on retrouve notamment un coup de boost de vos capacités physiques. Et notamment lorsque vous produisez un effort intense.

Pourquoi prendre de la créatine quand on fait de la musculation ?

Le phosphate de créatine (qui est stocké dans les cellules musculaire) est utilisé pour fournir à vos fibres musculaires de type 11b (dont la croissance est la plus rapide) une énergie immédiate. Cela va booster votre endurance et limitant, ou tout du moins retardant la fatigue musculaire.

Prendre de la créatine permet donc de booster la contraction musculaire de ces fibres et aide les bodybuilders à augmenter leurs répétitions, à progresser plus vite ou à allouer plus d’énergie à tous les exercices qu’ils effectuent. Ce complément aide vos muscles à stocker plus d’énergie. Il se traduit donc par des gains de force et de muscles bien plus important que si vous vous contentiez d’une alimentation normale.

Une récupération plus rapide

La créatine améliore également nettement la récupération. En effet, de récentes études ont mises en lumières ses propriétés de régénération musculaire post-exercice. Les résultats ont été très prometteurs. En surveillant certains marqueurs liés au dommage cellulaire (dont la créatine kinase, la lactate déshydrogénase, la prostaglandine E et le facteur de nécrose tumorale alpha) sur des athlètes masculins (prenant 20 grammes de créatine monohydrate par jour pendant cinq jours, et 60 grammes de maltodextrine), les chercheurs ont constaté que les niveaux de ces marqueurs étaient plus bas après l’effort, en comparant les sujets qui ne s’étaient complémentés qu’avec de la maltodextrine.

Ces conclusions permettent d’affirmer que se supplémenter en créatine réduit de manière significative les dommages et l’inflammation des cellules musculaires après un exercice physique intense. Cela contribuerait également à une récupération plus rapide et complète. C’est ce qui explique en partie que ce produit soit aussi populaire chez les sportifs travaillant leur force et endurance.

Une meilleure capacité anaérobie

Une autre étude menée sur la créatine a démontré qu’une supplémentation, même très courte (sur trois jours seulement) améliorerait significativement le volume musculaire et la performance d’athlètes comme les sprinters ou les bodybuilders. Dans cette étude, dix hommes et dix femmes ont été assignés à une cure de créatine ou un traitement placebo. Puis évalués sur leur capacité de répétition et le volume musculaire de leur cuisse (sans graisse).

On a constaté qu’au cours de cette période de trois jours, les sujets prenant de la créatine avaient pris en moyenne 0,9 kilogramme et 6,6 % de volume musculaire au niveau de leur cuisse). Leurs performances physiques étaient également bien meilleures, notamment en anaérobie et comparées aux sujets n’ayant pris que de la maltodextrine.

Un coup de pouce pour la prise de masse musculaire

Un autre avantage crucial pour les bodybuilders et les athlètes produisant un effort physique intense est l’effet de la créatine sur la prise de masse musculaire. En gonflant les cellules musculaires, elle fait gonfler et défini vos muscles tout en stimulant la synthèse des protéines. On rapporte d’ailleurs que les sportifs se supplémentant en créatine prennent jusqu’à 6 livres sur les premières semaines.

Quels sont les effets de la créatine sur la prise de masse ?

La créatine : un complément de musculation sûr ?

De nombreuses études ont démontré que se supplémenter en créatine (une substance qui est d’ailleurs naturellement produite par votre organisme) est parfaitement sûr. Bien que certaines personnes ont pu rapporter des effets secondaires comme des maux d’estomac, ces derniers s’expliquent le plus souvent par une prise trop importante ou l’absorption de créatine l’estomac vide.

Étant donné que la créatine n’a été introduite que récemment (20 ans tout de même) sur le marché, il est difficile de déterminer s’il y aura ou non des effets à long terme sur la santé. Cependant, il convient de noter que, à ce jour, il n’y a pas une étude rigoureuse démontrant une potentielle dangerosité de la créatine pour l’homme.

Comment maximiser ses effets quand on fait de la musculation ?

En matière de posologie, on ne conseille pas nécessairement de se saturer en créatine, bien que cela permette d’avoir des résultats plus rapide. Pour en tirer une efficacité la plus optimale possible, saturer ses cellules musculaire en créatine reste une stratégie efficace. Si votre dosage est trop faible (par exemple 5 grammes par jour), cela peut prendre au moins un mois, selon votre masse corporelle maigre.

Mais en optant pour une dose de chargement de 15 à 25 grammes sur une période beaucoup plus courte, de 5 jours seulement, vous arriverez à un stade saturation au niveau de vos cellules musculaire qui donnera des résultats plus satisfaisant. Après ce premier stade, vous pourrez parfaitement repasser à un dosage plus faible. Soit 3 à 5 grammes pour maintenir votre saturation en créatine.

Réfléchir en terme de cycle est également utile, bien que cela ne soit pas indispensable. En suivant l’équilibre interne de votre organisme, vous pourrez optimiser votre prise de créatine. Un dosage important sur une période de 4 à 8 semaines peut vous aider à booster vos réserves de phosphates. Mais si vous gardez cette posologie trop longtemps, votre corps va finir par rétrocédé pour revenir à ses niveaux normaux. Résultat, vous risquez de diminuer votre production de créatine ou de dégrader le nombre de récepteurs assimilant la créatine dans vos cellules. Il est donc certainement plus efficace de se montrer patient et de prendre son temps en préférant des dosages plus faibles afin de revenir à un équilibre qui vous permettra de capitaliser à nouveau sur une saturation en créatine.

Quel protocole d’entrainement suivre avec la créatine ?

Le protocole d’entrainement que vous allez choisir va également avoir un impact très important sur ses effets. Si vous n’en tenez pas compte dans votre rythme physique ou les exercices que vous réalisez, vous risquez d’être déçu. De nombreuses études ont en effet prouvé qu’une seule poussée d’effort maximal ou sub-maximal n’est pas suffisante pour provoquer une réponse. Il a également été montré que la créatine retarde l’apparition de la fatigue musculaire pendant les sessions de mouvements répétés. Des répétitions plus faibles n’auraient, au contraire, aucune incidence sur les effets que vous pouvez avoir en vous complémentant en créatine.

Comment prendre de la créatine quand on fait de la musculation ?

En effet, une seule session d’entrainement aura pour effet d’épuiser vos réserves d’ATP, alors que c’est précisément sa régénération qui est permise par une supplémentation en créatine. En augmentant votre endurance et la durée de vos entrainements , la créatine est à son stade de production maximale. Vous entrainer dans ce sens permet donc de maximiser les effets positifs de votre prise de créatine.

L’intensité et la répétition sont donc les deux facteurs qui permettent de booster les bénéfices de la créatine et vos gains en force et en masse musculaire. Incluez donc dans vos séances des levées avec des charges modérées à élevées sur plusieurs sets de répétition.

Tous les bodybuilders peuvent-ils en prendre ?

En réalité, se supplémenter en créatine est efficace presque exclusivement dans le cadre d’une pratique sportive intense et répétée. De plus, un pourcentage significatif de sportifs ne répondent pas à la créatine. Si c’est votre cas, ce complément sera complètement inefficace. Il ne vous permettra d’obtenir aucun des effets bénéfiques présentés dans cet article.

Certaines études ont également montré que les végétariens auraient une meilleure réponse à la créatine. Leur régime alimentaire sans protéines animales ne leur permettrait pas d’en apporter en quantité suffisante à leur organisme.

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