Programme alimentaire musculation : comment le mettre en place ?

Comme vous le savez, en musculation l’alimentation joue un rôle clé. En effet, quel que soit votre âge, sexe et objectif, vous pourrez atteindre votre but grâce à un programme alimentaire de musculation adapté.

Voici comment le créer et les critères à prendre en considération pour l’élaborer.

Le calcul de votre dépense énergétique journalière

Le calcul de votre dépense énergétique journalière est la première étape dans la constitution de votre programme alimentaire. Celle-ci se calcule à partir de votre métabolisme de base et des dépenses énergétiques liées à votre activité physique.

Le métabolisme de base fait référence à toutes les dépenses réalisées par votre corps afin que celui-ci maintienne ses fonctions vitales en activité. Le métabolisme de base varie selon l’âge, l’intensité du sport pratiqué et la masse musculaire.

Les dépenses énergétiques liées à votre activité physique englobent quant à elles les dépenses supplémentaires effectuées par votre corps. Cette donnée est donc personnelle et varie selon votre profession, l’activité pratiquée et son niveau.

Pour calculer votre métabolisme de base, plusieurs calculs peuvent être réalisés dont celui de Harris-Benedict :

Formule pour les hommes : 66,5 + 13,75 x poids (en kg) + 5 x taille (en cm) – 6,77 x âge.

Formule pour les femmes : 655 + 9.6 x poids (en kg) + 1.8 x taille (en cm) – 4.7 x âge.

Une fois déterminé, il faudra multiplier le résultat obtenu à un coefficient correspondant à votre activité physique pour obtenir votre dépense énergétique journalière :

Pour les hommes :

  • Repos : 1.
  • Travail sédentaire et activité physique suivie moins de 30 mn : 1.2.
  • Travail sédentaire et activité physique suivie pendant 30 mn : 1.4.
  • Travail sédentaire et activité physique suivie entre 1h et 1h15 : 1.6.
  • Travail sédentaire et activité physique suivie entre 1h30 et 2h : 1.7.
  • Travail physique et activité sportive suivie entre 1h30 et 2h : 1.8.
  • Travail physique et activité sportive suivie entre 3h et 4h : 2.

Pour les femmes :

  • Entre 1 et 2 séances d’entraînement par semaine : 1.2.
  • Entre 3 et 5 séances par semaine : 1.5.
  • 6 ou plus de séances d’entraînement par semaine + votre profession : 2.

Application : vous êtes un homme de 40 ans mesurant 180 cm pour 74 kg et pratiquant la musculation entre 1h30 et 2h par semaine (travail sédentaire) :

  • Métabolisme de base = 66,5 + 13,75 x 74 + 5 x 180 – 6,77 x 40 = 1713.20.
  • Dépense énergétique journalière = 1713.20 x 1.7 = 2912.44 kcal.

A découvrir aussi : l’alimentation pour un homme pratiquant la musculation et pour les femmes, elle est ici.

Combien de calories sont nécessaires à un programme de musculation ?

Pour gagner du muscle, un surplus de calories est nécessaire. En moyenne, celui-ci est de 250 calories par jour pour un homme et de 125 calories par jour pour une femme (calories à ajouter à votre dépense énergétique journalière).

programme alimentaire adapté à la musculation

En plus de vous faire prendre du muscle, ce surplus vous permettra également de prendre du poids : environ 500 grammes par semaine pour un homme et 250 grammes pour une femme.

Pour mieux constater votre évolution et pour bien évaluer vos progrès, pensez à vous peser toutes les semaines, le matin et à jeun. Selon votre poids, ajustez votre nombre de calories si nécessaire.

Programme alimentaire musculation : l’importance de tous les macronutriments

Une fois déterminée votre dépense énergétique journalière et donc le nombre de calories dont vous avez besoin, découvrons maintenant les macronutriments à intégrer dans votre programme alimentaire spécial musculation.

Tout d’abord, sachez que trois macronutriments doivent à tous prix être intégrés dans votre alimentation : les protéines, glucides et lipides. Mais quel est leur rôle ?

Les protéines sont le macronutriment incontournable en musculation ! En effet, elles jouent un rôle majeur dans le développement musculaire et la récupération. Dans un programme alimentaire, l’apport idéal pour prendre du muscle est compris entre 1.5 et 1.8 g par kilo de poids pour un homme et entre 0.8 et 1.2 g par kilo de poids pour une femme désirant se muscler.

Cet apport en protéines doit principalement venir de votre alimentation : viandes maigres, produits laitiers, poissons, légumineuses… sont autant d’aliments riches en protéines et idéals pour la musculation.

Un apport suffisant en glucides est aussi nécessaire dans votre programme alimentaire spécial musculation. En effet, si vous décidez de mettre de côté ce macronutriment, sur le long terme vous risquez de vous sentir fatigué, de constater une diminution au niveau de vos performances et de faire face à une baisse de votre motivation. Les glucides sont donc indispensables ! Pour la quantité à consommer, celle-ci dépend de plusieurs facteurs comme le sport pratiqué, votre taux de gras et le volume de votre entraînement. La quantité varie donc d’un individu à un autre et cette dernière se détermine au fil du temps et de votre expérience.

Les aliments riches en glucides à consommer sont : le riz, les pâtes, le pain, les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses…

Les lipides sont également importants, à condition de bien les choisir. En effet, il existe des bons et des mauvais lipides ; attention donc à faire le bon choix ! Les lipides sont un macronutriment qui aide à combattre la fatigue, à diminuer l’appétit et à favoriser l’assimilation de plusieurs vitamines (A, D, E et K). En musculation, il est conseillé de consommer 1 g de lipides par poids de corps et les aliments à privilégier sont : les œufs entiers, les oléagineux, les huiles vierges, les poissons gras…

Et pour tout savoir sur les aliments à consommer en musculation, voici un top 25 !

programme alimentaire musculation

Outre ces trois macronutriments, votre programme alimentaire doit aussi intégré des vitamines. Pensez donc à manger des légumes et des fruits !

Une journée type en musculation

En musculation, la règle des trois repas par jour est mise de côté, car en moyenne, il faut manger entre 4 et 6 fois tous les jours (trois repas et deux-trois collations).

Vos repas doivent être espacés sur la journée et composés des trois macronutriments présentés ci-dessus.

Pour mieux vous guider, je vous propose de nombreuses idées repas en fonction de votre objectif (sèche ou prise de masse) dans cet article.

Conseils supplémentaires pour un programme alimentaire réussi

Dès votre dépense énergétique journalière calculée et après avoir pris conscience des différents macronutriments essentiels en musculation, vous ne devez pas vous jeter à l’eau les yeux fermés ; vous devez choisir un programme alimentaire adapté et que vous êtes capable de suivre. La nourriture doit également être choisie selon vos goûts, l’importance étant qu’elle comprenne les trois macronutriments indispensables à votre activité physique.

Il est aussi conseillé de manger une, voire deux heures avant votre séance d’entraînement. Ceci permettra à votre corps de mieux digérer et de vous apporter toute l’énergie nécessaire à votre session de sport.

Après vous être entraîné, manger est également important. Pensez donc à prendre un en-cas 30 minutes après avoir terminé votre entraînement. Cela permettra à vos muscles de se reconstruire.

En ce qui concerne les suppléments, ces derniers peuvent aider vos muscles à récupérer plus rapidement. En revanche, ces compléments alimentaires sont simplement une alternative et ne doivent en aucun cas remplacer des repas solides.

Adapter votre programme alimentaire de musculation est indispensable pour atteindre vos objectifs. Veillez donc à en établir un et à le suivre scrupuleusement pour des résultats plus rapides et plus visibles !

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