Quand et comment prendre des BCAA : explications et conseils

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés que l’on retrouve dans des compléments alimentaires très appréciés des sportifs. S’ils permettent d’augmenter l’intensité de vos entrainements et de gagner plus rapidement de la masse musculaire, encore faut-il savoir quand et comment les prendre.

Dans cet article, nous vous donnons toutes les clés pour comprendre quel est le bon timing et la posologie correcte pour maximiser leurs effets (et donc ne pas gâcher un produit qui, s’il est de plus en plus accessible, représente toujours un budget conséquent pour les culturistes). Suivez le guide !

Bien cerner leurs effets et vos objectifs

Pour comprendre quand prendre des BCAA, il faut commencer par savoir comment ils fonctionnent et surtout, définir vos objectifs physiques. Les BCAA sont composés de trois acides aminés ramifiés (en référence à leur structure sous forme de chaine) : la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont généralement dosées à un ratio de 2-1-1. Elles sont cruciales pour développer votre masse musculaire, mais de manière générale pour votre organisme puisqu’ils s’agit d’acides aminés essentiels (ce qui veut dire qu’ils ne sont pas produit par le corps humain).

Leur rôle principal est anabolique et anti-catabolique. Concrètement, les BCAA font favoriser la synthèse protéique et le transport des glutamines vers vos muscles, leur donnant l’énergie nécessaire pour tenir pendant un effort physique intense et récupérer plus rapidement (sans puiser dans votre tissu musculaire). Vous pourrez donc augmenter l’amplitude de vos entrainement, et ainsi développer plus rapidement votre masse de muscles.

Quand prendre BCAA : nos conseils

Cependant, il faut bien comprendre que les BCAA ne sont pas des produits miracles. En réalité, ils ne représente qu’un petit pourcentage de la prise de masse que vous pouvez espérer. Il faut également tenir compte de votre alimentation (riches en protéines, mais aussi en glucides et en lipides), ainsi que votre programme sportif : deux éléments beaucoup plus déterminants pour atteindre vos objectifs.

Les effets des BCAA ne seront pas non plus les mêmes en fonction de vos objectifs et de la phase dans laquelle vous vous trouvez. En période de sèche, ils vous permettront d’éviter le catabolisme tout en vous débarrassant de votre masse graisseuse et en vous aidant à développer vos muscles. En période de prise de masse (qui correspond aussi à celle pendant laquelle vous allez développer votre force physique), vous recherchez plutôt les effets de la leucine qui a un impact anabolisant bien plus importants que les deux autres acides aminés ramifiés et vous permettra d’augmenter l’intensité de vos entrainements et de mieux récupérer (sans puiser dans vos tissus musculaires puisque les BCAA favorisent l’assimilation des glucides et des protéines).

Les BCAA : quand et pour qui ?

Lorsque l’on s’intéresse au bon moment pour prendre des BCAA, il faut tenir compte de votre profil spécifique. En effet, les recommandations ne seront pas nécessairement les mêmes, que vous débutiez en musculation, selon votre âge, mais aussi votre sexe.

Pour les débutants

Il est de notoriété commune que les BCAA, comme d’autres suppléments alimentaires d’ailleurs, ne sont pas forcément conseillé pour les débutants, qui ne seront pas toujours en mesure d’en tirer l’ensemble des bénéfices. En effet, avant de booster ses performances physiques, il faut commencer par apprendre à s’entrainer efficacement, et avoir opéré les premiers changements nécessaires dans son alimentation (en augmentant ses doses de protéines et son apport calorique de 200 à 500 kcal par jour, en période de prise de masse). Si votre régime alimentaire n’est pas adapté, et que vous ne tenez pas compte des besoins de votre organisme avant et après un entrainement, les effets des BCAA peuvent être inhibés, et ne vous donner aucun résultat.

Attendez donc de mieux maitriser votre pratique sportive et votre nutrition avant de vous mettre aux suppléments, dont les BCAA.

L’incidence du sexe et de l’âge

On peut également se demander si l’âge et le sexe d’un sportif aura un impact sur les effets des BCAA. En réalité, il n’y a pas une grande différence si vous êtes un homme ou une femme, mais l’âge peut impacter votre synthèse protéique, qui a tendance à décroitre avec les années. De manière générale, on peut tout de même dire que les BCAA, à condition d’en faire une bonne utilisation, se révèleront efficaces peu importe votre profil. Encore faut-il bien respecter la posologie et le dosage correspondant au produit que vous utilisez, à vos habitudes et à vos objectifs.

Quelle est la posologie à suivre quand on prend des BCAA ?

A quel moment de la journée faut-il prendre les BCAA ?

L’effet et l’efficacité des BCAA va également dépendre du moment de la journée auquel vous allez les prendre.

Les BCAA au réveil

Certains sportifs recommandent de prendre la première dose de BCAA au réveil, juste après vous être levé. Cela devrait permettre d’augmenter la rétention musculaire (et d’éviter la dégradation qui augmente pendant votre sommeil) et booster l’impact anabolique de votre complément pour le premier repas de la journée.

Les BCAA pendant les repas

De manière générale, il est recommandé de prendre vos BCAA pendant les repas (et non pas à jeun) pour minimiser son impact néfaste sur le foie. Cela présente d’autres avantages, comme celui de rebooster vos fonctions cérébrales et d’optimiser la synthèse de vos protéines).

Prendre des BCAA pendant les repas aurait même un effet coupe-faim (idéal en période de sèche) : une étude a d’ailleurs montré une diminution conséquente de la masse graisseuse chez les sportifs suivant cette posologie, même les jours où il ne s’entrainez pas.

Les BCAA avant de se coucher

Quand prendre des BCAA pour optimiser sa prise de masse musculaire ?Pour les personnes faisant de la musculation, il est également intéressant de prendre ses compléments juste avant de se coucher afin d’éviter la dégradation des protéines (et donc musculaire, puisque votre organisme n’aura pas à piocher dans vos muscles) qui peut survenir la nuit. Les BCAA seront catabolisés pendant votre sommeil, et vous fourniront donc l’énergie nécessaire pour maintenir votre métabolisme tel quel et même puiser dans votre masse graisseuse.

Pour que cette technique soit plus efficace, il est également recommandé de l’associer à une source de protéines naturelles (un laitage, par exemple), qui travaillera de concert avec vos BCAA et les rendra donc doublement efficaces pendant la nuit.

Les BCAA en pleine nuit

Lorsque vous dormez, votre corps se met en veille, et votre synthèse protéique peut même chuter de près de trente pourcent. Si vous avez déjà l’habitude de vous réveiller dans votre sommeil, pour aller aux toilettes par exemple, vous pouvez en profiter pour prendre vos compléments, en particulier s’ils sont fortement dosés en leucine, qui va réguler la synthèse de protéine et éviter les risques de catabolisme (qui augmentent puisque vous ne mangez pas sur une longue période).

Evitez pour autant de mettre un réveil pour prendre des BCAA, le sommeil étant bien plus important pour vous permettre de récupérer pleinement et donc de développer votre masse corporelle. Vous ne voudriez pas arriver somnolent à la salle de sport le lendemain, non ?

En phase d’entrainement ou période de repos ?

Si on sait qu’il est très utile de prendre des BCAA autour de vos séances d’entrainement, pour activer votre synthèse protéique et éviter le catabolisme musculaire, il peut également se révéler intéressant d’en consommer hors de vos périodes d’entrainement. S’il ne s’agit en aucun cas d’une obligation, en prendre le matin et au cours de vos repas peut avoir un impact positif sur votre masse musculaire. Pensez simplement à en réduire le dosage, puisqu’ils ne vous serviront plus qu’à construire (et favoriser la rétention) de vos muscles, et non comme source d’énergie pendant un effort intense.

Quels dosages respecter selon le moment de la prise ?

Maintenant que vous en savez plus sur les effets que peuvent avoir les BCAA sur votre organisme, en fonction du moment où vous allez les prendre, intéressons nous de plus près aux doses recommandé, en fonction du moment de la journée et de votre phase d’entrainement.

En pré-training

Avant de vous rendre à la salle de sport, il est recommandé de prendre une dose de BCAA de 5 grammes (si vous n’avez pas consommé de protéines à ce moment précis, soit une à deux heures avant de vous entrainer). Les BCAA sont plus utiles pendant votre entrainement, mais peuvent néanmoins vous préparer à un effort intense. N’oubliez pas qu’ils nécessitent une dizaine de minutes avant d’agir.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre des BCAA ?

En intra-training

Pendant votre séance de musculation, vous pouvez passer d’une dose de 5 à 10 grammes de BCAA : de préférence en poudre et dilluée dans un shake protéiné que vous boirez pendant tout l’entrainement, puisqu’ils seront rapidement oxydés par vos muscles. Cela vous permettra de repousser la sensation de fatigue et d’éviter le catabolisme musculaire. Arrêtez cependant d’en boire une demie heure avant la fin de votre séance.

Après l’entrainement

Après votre séance de sport, passez à une dose de 5 grammes qui vous permettra de récupérer (en optimisant les protéines restantes dans votre organisme) et éviter le catabolisme musculaire. C’est d’autant plus important que vous allez avoir besoin d’une dose de protéines beaucoup plus importantes que ce que vous pourrez trouver dans votre alimentation naturelle. Dans l’idéal, il faudrait donc toujours prendre une dose de BCAA après un entrainement intense.

Pour un autre sport que la musculation

Si vous faites un autre sport que la musculation, vous pouvez être intéressé par les effets des BCAA, sans pour autant en avoir besoin de la même manière. C’est le cas si votre pratique sportive est relativement longue (elle demande de l’endurance) et intense (elle demande de la force physique), comme la course, par exemple. Contentez-vous de 5 à 10 grammes par jour, pendant et après votre séance de sport.

Si vous suivez un régime amincissant

Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez vous intéresser aux BCAA dans le cadre d’un régime. Là encore, les doses ne seront pas les mêmes que pour un sportif, et encore moins que pour un culturiste. Etalez de 3 à 5 grammes par jour pour vous débarrasser de votre masse graisseuse, mais conserver vos muscles, si et seulement si vous ne mangez pas de protéines complètes (pour les végétariens et les vegan, notamment). Cependant, cela ne vous dispense pas d’adopter un régime alimentaire équilibré, ni de faire régulièrement du sport.

Dans tous les cas, ne cumulez pas trop les prises de BCAA et ne dépassez pas 15 grammes par jour, pour éviter les potentiels dangers et effets secondaires que peut représenter une cure d’acides aminés ramifiés.

Conclusion : les recommandations à retenir

Pour résumer ce que nous venons d’apprendre dans cet article, les BCAA ayant pour principal intérêt d’activer la synthèse protéique, d’avoir un effet anabolisant et d’éviter le catabolisme musculaire, leur prise est conseillé autour de vos séances de musculation. Ils vous permettront ainsi de donner à votre organisme l’énergie dont il a besoin, et de ne pas aller la chercher dans vos tissus musculaires.

Selon vos objectifs, vous pouvez étaler cette prise sur le reste de la journée (notamment pour optimiser votre rétention musculaire), sans pour autant passer à des doses trop importantes, qui pourraient mettre en danger votre sécurité (en savoir plus sur les dangers). Dans tous les cas, la bonne posologie dépendra en grande partie du produit que vous prenez, de votre profil : des modalités dont il est préférable de discuter avec un professionnel de la santé ou un coach sportif qui saura vous conseiller.

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