Quels sont les dangers de la créatine et comment les éviter ?

La créatine est un acide aminé qui n’est pas fabriqué naturellement par votre organisme. Si on le trouve dans certains aliments, en particulier les protéines d’origine animale, une autre option très populaire est d’en prendre sous forme de complément alimentaire. C’est notamment le cas des sportifs (et en particulier des bodybuilders). La créatine leur permet d’améliorer leurs performances physiques. Parmi les nombreux effets de la créatine, il faut en effet mentionner une importante prise de masse musculaire.

Cependant, la créatine ne provoque pas que des effets positifs sur l’organisme. En effet, il faut prendre en compte les potentiels effets indésirables et risques sur votre santé que peut présenter cet acide aminé non essentiel. Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les principaux dangers de la créatine et comment les éviter.

La créatine : un complément approuvé par les autorités sanitaires

Contrairement à d’autres compléments alimentaires à destination des sportifs (comme certains stéroïdes anabolisants), la créatine est une substance autorisée par les principales associations sportives, comme le CIO (Comité International Olympique). Cela s’explique simplement par le fait que cet acide aminé est présent naturellement dans notre alimentation, mais aussi parce qu’aucun test de dépistage n’a pas encore été trouvé.

La créatine présenterait de plus de nombreux effets positifs sur la santé en général. En effet, de nombreuses études scientifiques ont montré que prendre de la créatine permettrait de réduire son taux de triglycéride et d’homocystéine, deux lipides qui augmenteraient les risques de troubles cardiaque. Naturellement, elle est également recommandée aux personnes souffrant de dystrophie musculaire, une maladie génétique qui affaiblirait les muscles et peut conduire à une paralysie complète.

Danger créatine : peut-on prendre de la créatine sans craindre de graves problèmes de santé ?

Parmi ses autres effets bénéfiques, il faut également savoir que la créatine est bénéfique pour votre santé osseuse (en particulier si vous faites du sport) et qu’elle permettrait d’améliorer ses performances cognitives et notamment sa concentration ou encore de soigner certaines maladies psychiatriques comme la bipolarité, la schizophrénie ou encore la dépression.

Attention cependant à choisir une créatine de qualité et éviter les contrefaçons qui sont légions sur Internet. Pour cela, il suffit de vous assurer que le produit que vous achetez ait été approuvé par une autorité sanitaire reconnue (européenne ou internationale). Il faut également qu’il ait passé une batterie de tests afin de contrôler ses effets, garantir sa qualité et sa pureté.

Quels sont les principaux effets indésirables de la créatine ?

Malheureusement, la créatine provoque également différents effets indésirables. Le premier est lié à son impact sur votre système digestif. En effet, prendre de la créatine, en particulier l’estomac vide, peut irriter votre estomac et provoquer des nausées. Il est cependant assez facile de les éviter en prenant votre créatine après un repas complet ou avec une boisson sucrée; les glucides facilitant l’absorption et les effets de la créatine sur l’organisme. Dans tous les cas, il faut également éviter de prendre une dose importante de créatine en une seule fois. En effet, une grosse quantité de créatine ne pourra pas être absorbée convenablement par votre corps. Cela peut causer une diarrhée osmotique.

L’autre effet secondaire de la créatine est également assez facile à contourner. Cette dernière peut en effet vous déshydrater et provoquer des crampes ou une importante fatigue musculaire. Cet acide aminé non essentiel a en effet tendance à augmenter votre taux d’eau intracellulaire. Il est donc conseillé de boire beaucoup d’eau pendant vos entraînements. Durant ces entrainements, vous allez transpirer et donc augmenter les risques de déshydratation de manière générale. Encore plus si vous vous supplémentez en créatine.

Dans de rares cas, la créatine peut également aggraver des troubles cardiovasculaires. Il est donc déconseillé d’en prendre si vous souffrez d’arythmie, par exemple.

L’impact de la créatine sur votre système digestif

Comme on vient de le voir, la créatine entrainerait une détresse gastro-intestinale. En réalité, toutes les preuves disponibles suggèrent que la créatine ne présente aucun risque sérieux pour votre santé. Mais elle peut en effet provoquer une légère détresse gastro-intestinale. Elle est pourtant assez rare.

En fait, selon les études menées sur le sujet, seules 5 à 7% des personnes qui prennent de la créatine ressentent régulièrement des douleurs à l’estomac. La détresse gastrique se produit généralement lorsque vous prenez trop de créatine à la fois (par exemple, si vous suivez une phase de chargement) ou que vous le faites à jeun.

Pour réduire l’impact de la créatine sur les risques de détresse gastro-intestinale, des formes micronisées de créatine, qui ont été moulues plus finement, ont été commercialisées. Elles sont désormais beaucoup plus faciles à trouver. La micronisation consiste à réduire la taille des particules de créatine pour augmenter la solubilité de votre complément alimentaire, et donc réduire les potentiels risques de détresse gastro-intestinale. Elle peut également permettre un mélange plus rapide et une absorption plus facile par votre organisme.

Les dangers de la créatine sur le foie

La créatine est souvent décriée pour les effets néfastes qu’elle aurait sur le foie. En réalité, il s’agirait d’un mythe et non d’une réalité. Les nombreuses recherches qui ont été menées sur l’homme tendent à démontrer qu’il n’existe aucun lien direct entre une supplémentation en créatine et une maladie du foie.

La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?

L’étude la plus sérieuse à ce sujet a été menée sur des souris pendant une durée de 300 jours. Elle a prouvé que même sur des sujets souffrants de sclérose du foie (SLA), la créatine n’aggravait pas ses symptômes. Elle n’a donc aucun impact sur les enzymes du foie.

Quels effets sur les reins ?

La créatine serait également reconnue comme dangereuse pour vos reins. En augmentant votre taux de créatinine (dont la créatine est un sous produit), cet acide aminé non essentiel peut être potentiellement néfaste pour votre santé rénale. Même s’il ne s’agit en réalité que de cas assez rares. Seulement deux cas auraient été répertoriés. En réalité, votre taux de créatinine n’est pas directement lié aux maladies rénales. Le lien entre les deux n’est pas systématique. C’est davantage un signal d’alarme qui peut vous pousser à vous montrer plus prudent dans votre consommation de créatine.

Un faible dosage (moins de 2 grammes) serait donc sans danger même pour les personnes sous dialyse (ou n’ayant plus qu’un seul rein). Sont concernés également les femmes ménopausées, les diabétiques et les jeunes sportifs. Finalement, les études suggèrent que si la créatine se révèle relativement inoffensive pour vos reins, elle peut éventuellement provoquer la formation d’œdème et de rétention d’eau au niveau de cet organe.

La confusion autour des dangers que peut représenter la créatine sur les reins vient certainement des marqueurs élevés de créatinine (qui est utilisé pour diagnostiquer les maladies rénales), qui peut résulter d’une supplémentation en créatine. Cependant, ce « faux positif » n’est en aucun cas nocif pour votre santé. De plus, il n’existe aucune preuve scientifique suggérant que prendre de manière chronique la dose recommandée en créatine (entre 3 et 5 grammes) est préjudiciable pour vos reins.

Les études menées sur les effets de la créatine sur les reins

Plusieurs études n’ont trouvé aucun effet néfaste de la supplémentation en créatine sur le filtrage du sang par vos reins. De plus, des centaines d’études ont étudié l’innocuité globale du supplément.

Vous n’aurez certainement pas le temps de vous plonger dans tous ces articles, donc un bref résumé de ce qu’ils ont permis de mettre en lumière.

  • 12 semaines de supplémentation en créatine n’auront aucun effet sur vos profils lipidiques sanguins. ;
  • Se supplémenter à long terme en créatine n’affecte pas négativement les marqueurs des athlètes ;
  • Pour conclure, les études n’ont pas mis en lumière de changements significatifs dans nos fonctions rénale, hépatique, cardiaque ou musculaire avec la supplémentation en créatine.

Vous l’aurez compris. La sûreté que représente la consommation de créatine été démontrée à mainte reprise, parfois sur des périodes de plus de 5 ans. La créatine ne provoque donc pas de dommages au foie, aux reins, ou tout autre organe d’ailleurs.

La créatine est-elle cancérigène ?

Une autre réalité qu’il faut connaître au sujet de la créatine est son potentiel effet aggravant sur les risques de cancer. Une récente étude menée par l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) a en effet démontré que la créatine était cancérigène dans certaines situations. Attention cependant car ce constat n’a depuis pas été étayée par d’autres chercheurs (dont une majorité à d’ailleurs critiqué ce rapport). Certains vont même plus loin en affirmant qu’elle serait, au contraire, bénéfique chez les personnes souffrant d’un cancer.

La créatine provoque-t-elle des crampes et de la déshydratation ?

Encore une fois, il s’agit d’un mythe assez commun sur les potentiels effets indésirables de la créatine (en particulier dans les environnements chauds et humides). Mais cela n’a pas été prouvé scientifiquement. En effet, aucune donnée n’indique que la créatine provoque des crampes musculaires ou de la déshydratation. Au contraire, se supplémenter en créatine permettrait d’augmenter le niveau d’eau global dans votre organisme, et donc d’éviter la déshydratation.

Si on se base donc strictement sur les recherches menées à ce sujet, rien n’indique que la supplémentation en créatine ait des effets néfastes sur l’hydratation ou la capacité du corps à réguler sa température. La majorité des recherches ne signalaet aucun changement dans la régulation de votre température corporelle. Des chercheurs de l’Université de San Diego ont au contraire établi que prendre de la créatine sous forme de complément pour le sport permettrait de réguler votre température corporelle pendant 60 minutes, même lorsque vous réalisez une activité physique intense.

De plus, plusieurs études ont prouvé que prendre de la créatine peut améliorer vos performances sportives dans un environnement chaud ou humide. Et cela n’a absolument aucun effet sur vos crampes musculaires.

La créatine entrainerait une prise de poids

Concrètement, prendre des dosages trop important de créatine (en particulier si vous avez opté pour une phase de charge, soit 20 grammes par jour) peut entraîner une prise de poids initiale de 0,8 à 2,9 % de votre poids corporel. Ele se fera au cours de la première semaine en raison de la rétention d’eau qui va se concentrer sur votre masse musculaire. Cependant, la probabilité pour que cela se produise si vous suivez un protocole plus classique est presque nulle. Restez donc à des doses plus faibles, soit 3 à 5 grammes par jour.

De manière générale, les kilos que vous allez gagner en vous supplémentant en créatine seront largement dûs au phénomène de rétention d’eau. En effet, plusieurs chercheurs ont observé des augmentations importantes des concentrations corporelles en eau suite à la prise de créatine comme complément alimentaire sportif.

Cependant, si la prise de poids initiale peut s’expliquer en raison de cette fameuse rétention d’eau, les études menées sur les effets de la créatine n’ont cessé de prouver que sa supplémentation (si elle s’accompagne d’un entrainement régulier et intense), entraînerait une augmentation de la masse corporelle maigre et une diminution de la masse graisseuse. Cela s’explique très simplement du fait d’une concentration plus élevée des réserves de PCr et d’ATP. Ces deux substances permettent en effet de gagner en intensité et en volume de répétition dans le cadre de vos entraînements. Et donc de prendre de la masse musculaire majoritairement maigre.

Trouver le bon dosage pour éviter les dangers de la créatine

Vous l’aurez compris, les principaux risques que présente la prise de créatine sous forme de complément alimentaire est ses potentiels effets néfastes sur votre système digestif et intestinal. Cependant, il est assez facile de les éviter en suivant une posologie raisonnable. De même, il faut éviter de prendre plus de 1 à 3 grammes de créatine. Ce dosage permettrait en effet de s’assurer que l’acide aminé non essentiel soit bien absorbée par votre organisme.

Creatine danger : peut-on la consommer de manière sûre ?Une dose plus importante rendra cette assimilation plus problématique et peut s’apparenter à une forme d’overdose. Elle reste cependant assez bénigne pour votre santé générale et se traduira presque uniquement par des diarrhées et nausées. De manière générale, il est toujours important de bien respecter les recommandations en matière de dose prescrite lorsque vous prenez un supplément alimentaire.

Une étude menée sur 20 personnes (qui prenaient chacun plus de 21 g de créatine par jour) a en effet prouvé les risques d’intoxication que présentent un dosage trop important de créatine. Cela se traduit notamment dans votre sang et votre urine en formaldéhyde et méthylamine. Faites donc très attention aux méthodes qui vous conseilleraient de prendre plus de 20 grammes par jour (notamment la première semaine) pour prendre de la masse musculaire. En plus d’être dangereuse, elle n’est ni utile ni efficace sur le court ou long terme. Elle ne permettra pas d’augmenter de manière significative votre musculature ni vos performances physiques. Préférez plutôt un dosage régulier (entre 3 et 5 grammes par jour), uniquement pendant vos entraînements. Évitez donc l’absorption de la créatine de manière continue.

Les autres précautions à prendre

Vous pouvez également prendre d’autres précautions. Cela vous évitera les potentiels effets néfastes de la créatine sur votre santé. Une étude menée par des scientifiques belges a en effet montré que cet acide aminé non essentiel pouvait être inhibé par la caféine. Une prise simultanée de créatine et de caféine donnait de moins bons résultats en terme de prise de masse musculaire que si vous preniez de la créatine uniquement.

En effet, la caféine bloque les effets relaxants de la créatine sur vos muscles. Et les deux interagissent sur votre pompe à calcium et donc votre contraction musculaire. Cependant, les effets sur le long terme de la créatine (notamment la définition et prise de masse musculaire) ne sont pas bloqués par la caféine. Vous pouvez donc continuer d’en consommer normalement en parallèle de votre supplémentation.

Conclusion : peut-on prendre de la créatine de façon sûre ?

De manière générale, on peut donc voir que la créatine ne présente pas d’effet secondaire dangereux pour votre organisme; en particulier si vous n’avez aucun problème sérieux de santé. De nombreuses études menées sur la créatine ont en effet démontré qu’elle état sans danger, même si il existe moins de recherches sérieuses sur les adolescents.

En vous permettant d’augmenter de 5 % votre masse musculaire et de gagner en force physique (sans pour autant agir sur l’endurance), il ne s’agit pas réellement d’un produit miracle. Elle décevra les sportifs espérant prendre du muscle sans faire du sport. Attention donc de ne pas augmenter le dosage en espérant une prise plus spectaculaire. Ce n’est tout simplement pas possible !

Pour résumer : la créatine est donc sans danger immédiat pour vos muscles, vos os, votre cœur, votre foie et vos reins (si vous êtes en bonne santé). Evitez cependant de consommer ce complément alimentaire si vous souffrez de polykystique, de glomérulosclérose ou d’autres troubles des reins. Cela pourrait se traduire par des gonflements de vos tissus ou d’œdèmes rénales. Dans tous les cas, la créatine fait partie des suppléments les plus sûrs et les plus accessibles, mis à la disposition des sportifs. Vous pouvez donc en prendre sans crainte, à condition de bien respecter la posologie indiquée.

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