Repas musculation : l’alimentation à privilégier pour prendre de la masse

La musculation ce n’est pas uniquement s’entraîner, c’est aussi préparer des repas spécifiques en fonction de ses objectifs : prise de masse, sèche, augmentation de ses performances durant ses séances d’entraînement… Les repas musculation jouent donc un rôle majeur ! Afin de vous guider, voici quelques exemples de repas à adopter selon votre objectif.

Les principes de base de l’alimentation pour la musculation

Un repas spécial musculation ne doit pas se préparer au hasard. Il doit répondre à certaines règles en fonction de votre but.

Votre repas devra également inclure tous les nutriments essentiels afin de garder votre corps dans un état d’anabolisme, autrement dit un état où votre organisme pourra construire de la masse musculaire grâce aux nutriments assimilés. Un repas musculation est aussi équilibré et se compose de :

  • Protéines : indispensables au développement des muscles. Elles devront être intégrées à tous les repas et en-cas.
  • Glucides : ils apportent au corps de l’énergie. Selon votre objectif et la période dans laquelle vous vous trouvez, leur intégration devra être modulée.
  • Lipides : il faut choisir les bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. Les lipides devront être intégrés quel que soit votre but.
  • Vitamines : aussi indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et pour le protéger.

idée repas musculation

Autre règle à respecter : vos repas devront être espacés (environ toutes les 3 – 4 heures pour apporter au corps des nutriments). En moyenne, il faut manger entre 4 et 6 fois par jour : trois repas + deux ou trois collations dans la journée. Voici une idée sur la répartition des repas :

  • Repas n°1 : petit-déjeuner.
  • Repas n°2 : collation.
  • Repas n°3 : déjeuner.
  • Repas n°4 : collation.
  • Repas n°5 : dîner.
  • Repas n°6 : collation.

Idée repas musculation pour vous éviter les faux pas

Repas musculation prise de masse

En période de prise de masse, vous devrez manger plus de calories dont votre corps a besoin, car sans un bon ratio de calories, votre corps ne pourra pas développer du muscle. Vos repas musculation devront donc comportés une quantité importante de glucides et de nombreux autres nutriments pour vous apporter de l’énergie et de la force dans le but d’améliorer vos performances lors de vos séances d’entraînement. Voici cinq idées de repas musculation spécial prise de masse.

Idée n°1

  • Repas 1 : 4 tranches de pain complet + 2 cuillères à soupe de confiture + 4 blancs d’œufs et un jaune que vous aurez brouillés + 2 tranches de fromage de type cheddar allégé + 50 g de raisins.
  • Repas 2 : 2 tortillas à la farine + 115 g de poulet + de la salade verte assaisonnée avec de la vinaigrette allégée + 2 cuillères à soupe de mayonnaise allégée + une pomme.
  • Repas 3 : 1 petit pain complet + 1 sandwich au poulet + une orange.
  • Repas 4 : 115 g de bœuf haché à 5% de matières grasses + 100 g de pâtes avec 100 g de sauce allégée + 100 g de petits pois.
  • Repas 5 : 100 g de fromage blanc pauvre en matières grasses + 1 muffin allégé + 100 g d’ananas.

Idée n°2

  • Repas 1 : 1 jaune d’œuf + 4 blancs + 160 g de pain de maïs agrémenté de 5 g de beurre.
  • Repas 2 : 120 g de fromage blanc à 20% de matières grasses.
  • Repas 3 : 250 g de riz ou pâtes + 120 g de légumes (au choix) cuisinés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive + 140 g de viande rouge pauvre en matières grasses + 3 – 4 noix.
  • Repas 4 : 50 g de fromage à 20% + 1 fruit.
  • Repas 5 : 250 g de riz ou pâtes + des légumes verts (150 g) agrémentés d’une cuillère à soupe d’huile de type colza + 150 g de viande blanche.
  • Repas 6 : 300 g de fromage blanc à 20% de matières grasses.

Idée n°3

  • Repas 1 : 80 g de muesli ou 100 g de flocons d’avoine + 3 tranches de jambon cuit + 20 cl de lait végétal.
  • Repas 2 : 250 g de pommes de terre cuites à la vapeur et sans matières grasses + 120 g de légumes (au choix) préparés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive + 150 g de poisson gras + 3 – 4 noix.
  • Repas 3 : 250 g de pommes de terre + 150 g de légumes verts cuits avec une cuillère à soupe de colza + 70 g de poisson blanc.

Idée n°4

  • Repas 1 : 6 blancs d’œufs et 2 œufs entiers brouillés + une banane + 150 g de flocons d’avoine + 24 cl de jus d’orange.
  • Repas 2 : 1 petit pain complet + 5 tranches de blancs de dinde + 100 g de yaourt allégé + une pomme.
  • Repas 3 : 350 g de chili con carne + une pomme au four.
  • Repas 4 : 170 g de saumon avec 200 g de riz.
  • Repas 5 : une pomme de terre + 100 g de carottes + 115 g de bœuf haché à 5% de matières grasses + 50 g de glace.

repas musculation prise de masse

Idée n°5

  • Repas 1 : 80 g de flocons d’avoine + 1 grande tasse de lait + 1 cuillère à soupe de cacao + 2 œufs + 2 bananes.
  • Repas 2 : 30 g d’amandes + 25 g d’Impact Whey Protein.
  • Repas 3 : 150 g de dinde avec 130 g de riz basmati et 100 g de légumes + une cuillère à soupe d’huile d’olive + 50 g de crudités.
  • Repas 4 : 30 g d’Impact Whey Protein + 50 g de flocons d’avoine.
  • Repas 5 : 100 g de poulet + 300 g de légumes + 100 g de quinoa + une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Repas musculation sèche

La période de sèche est une phase de quelques semaines durant laquelle un sportif adopte une diète hypocalorique pour éliminer toute la masse graisseuse obtenue lors de sa période de prise de masse. Durant la phase de sèche, ce sont principalement les glucides qui sont à l’honneur avec les aliments à indice glycémique élevé ou modéré. Les protéines sont aussi intégrées (2g/kg de poids) ainsi que les lipides (1g/kg de poids). Pour vous aider à préparer des repas musculation adaptés à cette période, voici quelques pistes.

Idée n°1

  • Repas 1 : un fruit + 40 g de pain type complet + 25 g de jambon ou de dinde + 20 g de fromage (pâte dure) + un œuf.
  • Repas 2 : 25 g de thon + 5 g de noix ou d’amandes + des fruits secs (35 g).
  • Repas 3 : 75 g de blanc de poulet + 300 g de crudités ou de légumes non cuits + de l’huile d’olive (deux cuillères à café).
  • Repas 4 : 50 g de jambon + un fruit + 5 g d’amandes ou de noix.
  • Repas 5 : 70 g de semoule ou de pâtes + 200 g de légumes cuits + 75 g de poisson gras ou de viande rouge + de l’huile de colza (2 cuillères à café).
  • Repas 6 : 10 g de graines de lin + du fromage blanc sans aucune matière grasse (100 g).

Idée n°2

  • Repas 1 : 100 g de flocons d’avoine ou muesli + un café ou un thé + 100 g de pain complet ou 250 ml d’eau + 3 tranches de jambon sans couenne et allégé ou 5 blancs d’œufs préparés en omelette + une pomme ou 150 ml de jus de fruits.
  • Repas 2 : 2 kiwis ou une pomme ou 250 g de fraises ou 320 g de fromage blanc à 0% de matières grasses.
  • Repas 3 : 100 g de salade verte + 150 g de riz ou pâtes (version complète) ou 200 g de pommes de terre + 270 g de poisson blanc ou 250 g de viande blanche.
  • Repas 4 : 180 g de jambon blanc ou 250 ml d’eau + 70 g de pain complet.
  • Repas 5 : des légumes verts (300 g) + 100 g de légumineuses (haricots secs, lentilles…) + 300 g de poisson (daurade, cabillaud, colin) ou 250 g de viande blanche.
  • Repas 6 : 320 g de fromage blanc à 0% de matières grasses + 250 ml d’eau.

Idée n°3

  • Repas 1 : 100 g de céréales complètes (flocons d’avoine ou pain complet) + 300 g de fromage blanc sans matières grasses + 1 œuf + un jus de fruits ou un fruit (banane, kiwi, poire, pomme, fraises ou myrtilles).
  • Repas 2 : shaker de protéines spéciales sèche + un fruit (banane, kiwi, poire, pomme, fraises ou myrtilles).
  • Repas 3 : 200 g de poisson ou de viande blanche + 100 g de féculents (pâtes, riz ou pommes de terre vapeur) + 200 g de légumes (tomates, crudités, salade mixte) + une cuillère à soupe d’huile d’olive + un fruit (banane, kiwi, poire, pomme, fraises ou myrtilles).
  • Repas 4 : shaker de protéines spéciales sèche + 15 g de noix ou d’amandes.
  • Repas 5 : 200 g de poisson ou de viande blanche + 100 g de légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles) + 200 g de légumes (tomates, salade mixte, légumes verts…).
  • Repas 6 : 300 g de fromage blanc à 0% de matières grasses.

Idée n°4 (pour femmes)

Si les trois menus présentés ci-dessus sont plus adaptés aux hommes, voici maintenant deux idées spéciales femmes.

  • Repas 1 : un œuf + 45 g de pain de mie complet + une banane + 2 tranches de blancs de dinde.
  • Repas 2 : 5 g d’oléagineux (noix de cajou ou amandes) + 35 g de fruits secs + 25 g de protéines en poudre de type Whey.
  • Repas 3 : 300 g de crudités ou de légumes crus + 120 g de filet de poulet + 20 g de pain de seigle + 2 cuillères à café d’huile d’olive.
  • Repas 4 : 20 g de miel + 100 g de fromage banc + 5 g d’amandes ou de noix + 25 g de protéines de type Whey.
  • Repas 5 : 120 g de poissons gras ou de viande rouge + 60 g de quinoa, riz, patate douce ou boulgour + 200 g de légumes cuits + 2 cuillères à café d’huile de colza.

Idée n°5 (pour femmes)

  • Repas 1 : un œuf + 20 g de fromage (pâte dure) + 40 g de pain complet + un fruit.
  • Repas 2 : 5 g d’amandes ou de noix + 45 g de thon + des fruits secs (35 g).
  • Repas 3 : 200 g de crudités ou de légumes crus + du blanc de poulet (50 g) + de l’huile d’olive (deux cuillères à café).
  • Repas 4 : 5 g d’amandes ou de noix + du jambon (100 g) + un fruit.
  • Repas 5 : 50 g de poisson gras ou de viande rouge + 60 g de semoule ou de pâtes + des légumes cuits (200 g) + une cuillère à café d’huile de colza.

A lire aussi : conseils alimentation pour les femmes faisant de la musculation.

Repas après musculation

Lors de vos entraînements, votre corps est mis à rude épreuve. Après chaque session, il faut donc manger pour apporter de nouveaux nutriments à votre organisme. Un repas solide et complet est donc à prévoir ! Il est conseillé de manger une bonne portion de protéines (viande blanche, rouge, poissons) ainsi que des féculents. Les légumineuses, céréales complètes ou encore patates douces doivent aussi être au menu, mais les quantités doivent être en accord avec la période dans laquelle vous vous trouvez (de sèche ou de prise de masse). Enfin, les légumes ne doivent pas non plus être mis de côté tout comme les lipides (huile de colza, d’olive, oléagineux…) qui doivent être consommés en quantité limitée. Retrouvez ci-dessous deux idées de repas après musculation.

Idée n°1

Pour ce premier repas après musculation, vous pouvez manger 150 g de poulet avec 100 g de riz basmati accompagné de 200 g de légumes verts. En guise de dessert, prenez une pomme.

Idée n°2

Ce repas musculation post-training est composé de : 250 g de colin ou de blanc de poulet, 150 g de riz ou pâtes, 300 g de légumes verts, 50 g de lentilles corail et d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.

repas musculation sèche

Repas musculation soir : pourquoi est-il si important ?

Comme vous avez pu le voir dans les idées de repas présentées, le repas du soir est toujours présent. Mais pourquoi est-il si important ? Lorsque l’on parle de « repas du soir », on fait allusion au dernier repas de la journée et aux derniers aliments que vous allez consommés. Le repas du soir vous apporte donc vos dernières doses de glucides, lipides, protéines et autres nutriments. Ce repas est donc essentiel et à ne pas négliger !

Les repas font partie intégrante d’un programme de musculation. Il ne vous reste plus qu’à les suivre selon votre objectif !

Pour aller plus loin : le top 25 des aliments à consommer.

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