Décryptage de l’utilité des BCAA pour la musculation : explications, test et avis

Le terme BCAA est en réalité une appellation anglaise désignant les « Branched Chain Amino Acids » (ou acides aminés ramifiés), une catégorie dans laquelle on retrouve la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces principes actifs se trouvent naturellement dans notre alimentation (notamment les protéines) mais dans des quantités différentes d’une source à l’autre.

Cruciales pour développer et conserver sa masse musculaire et récupérer après un effort physique intense, certains sportifs en prennent sous forme de compléments alimentaires dans lesquels la concentration de BCAA est beaucoup plus élevée. Ses effets sur la masse musculaire (notamment en période de sèche) on d’ailleurs été soutenus par des recherches scientifiques.

Nous vous expliquons donc l’importance de la prise de BCAA pour un sportif faisant de la musculation, les produits les plus efficaces, et la posologie à respecter afin de ne pas mettre en danger votre santé.

Les BCAA : qu’est-ce que c’est ?

Les BCAA se distinguent des autres acides aminés par leur structure moléculaire ramifiée. Ces composés chimiques sont naturellement présents dans les protéines que nous consommons tous les jours, avant d’être décomposés pendant la digestion et assimilés par notre organisme. S’il en existe 22, les BCAA désignent plus spécifiquement la leucine, l’isoleucine et la valine, dont nos muscles sont composés à un tiers.

Comment prendre des BCAA quand on fait de la musuclation ?

Outre leur structure, ces acides ne peuvent être développés par notre organisme, et nous ne pouvons donc les trouver que dans notre alimentation. C’est ce que l’on appelle un acide aminé essentiel, que nous devons apporter à notre corps par notre régime alimentaire (principalement les protéines d’origine animale, puisqu’on en trouve beaucoup moins dans celles de source végétales) ou en prenant des suppléments.

En plus de composer notre tissu musculaire (ce qui explique que la prise de BCAA est un impact direct sur le développement de nos muscles, mais aussi leur rétention), ces acides aminés ramifiés vont réguler nos fonctions anaboliques, fournissant l’énergie dont nos muscles ont besoin pour réaliser, et récupérer d’un effort physique soutenu de manière rapide (les BCAA étant immédiatement métabolisés, sans passer par le froid, en moins de dix minutes) et durable. Les BCAA sont métabolisés immédiatement dans le muscle, ils ne sont pas stockés dans le foie.

Pourquoi et pour qui ?

En s’intéressant aux effets des BCAA, on peut rapidement saisir qui sera intéressé par une supplémentation de ces acides aminés. Ils permettent en effet :

  • de renforcer l’anabolisme (la croissance des muscles) et la force physique ;
  • booster le métabolisme en lui apportant l’énergie nécessaire pour soutenir un effort physique intense ;
  • diminuer le catabolisme (qui consiste à puiser l’énergie dans le tissu musculaire et en fait fondre la masse) ;
    perdre sa masse graisseuse (en période de sèche).

Les BCAA présentent également de nombreux avantages métaboliques, à commencer par leur rapide digestion (ils sont directement absorbés dans le sang sans passer par le foie ni les intestins). Leur effet est donc presque immédiat, les BCAA étant des acides glucogéniques, agissant sur votre taux d’insuline et donc sur votre niveau d’énergie.

Quels sont les meilleurs BCAA sur le marché ?

De ce fait, les acides aminés s’adressent principalement aux sportifs, en particulier ceux pratiquant un sport intense comme la musculation et cherchant :

  • à augmenter leurs performances physiques ;
  • prendre de la masse musculaire (et éviter le catabolisme) ;
  • avoir plus d’énergie pendant l’entraînement et récupérer plus facilement ensuite.

Quels sont les effets de BCAA

Si vous vous intéressez à la pertinence de prendre des BCAA dans le cadre d’une pratique soutenue de la musculation, voici ses principaux effets sur votre organisme.

L’anabolisme

Les BCAA (et en particulier la leucine) permettent d’augmenter votre réponse anabolique qui va vous aider non seulement à développer vos muscles, mais aussi à leur permettre de récupérer plus vite après l’effort. Résultat, vos performances physiques seront bien meilleures sur le long terme.

Concrètement, la prise de BCAA va permet d’équilibrer les azotes présents dans votre organisme et donc faciliter la construction de vos fibres musculaires qui constituent en grande parties vos muscles et leurs permettent donc de se développer (en particulier si vous associez les acides aminés ramifiés avec de la Whey Protein).

La synthèse protéique

Les BCAA peuvent également améliorer votre synthèse des protéines afin qu’elles soient mieux assimilées par votre organisme et se fixent dans vos muscles (sans les pertes substantielles qui sont observées chez les personnes ayant des carences en acides aminés). Résultat : votre prise de masse musculaire sera beaucoup plus rapide.

L’énergie et l’endurance

Les BCAA vont également augmenter votre énergie et votre endurance. Ces acides aminés vont servir de combustible à votre organisme pour lui fournir l’énergie (sous forme de glucides) dont il a besoin pendant un effort physique intense. Pour cela, les cellules de vos muscles doivent parvenir à synthétiser l’analine et métaboliser le glucose et l’ATP, deux éléments essentiels pour nourrir vos muscles. Les BCAA passant directement dans le sang, vous ressentirez un pic d’énergie très rapidement, ce qui explique la popularité de ces compléments chez les sportifs.

Ces derniers permettent également de supporter un effort soutenu sur une plus longue période, en conservant l’énergie retenue dans vos fibres musculaires. Pendant votre entrainement, les acides aminés vont apporter de l’énergie et préserver votre tissu musculaire, et en phase de récupération, ils vont faciliter la synthèse des protéines et donc augmenter votre rétention musculaire.

L’effet anti-catabolique

Lorsque vous fournissez un effort physique intense, votre organisme peut être tenté de détruire ces cellules pour compenser l’énergie que vous lui demandez de produire. Pour éviter qu’ils ne détruisent celles de votre tissu musculaire (ce que l’on appelle l’effet catabolique), il faut que vous lui fournissiez en échange des acides aminés, d’où l’intérêt de prendre des BCAA avant d’aller à la salle de sport. Cela vous permettra non seulement de conserver votre masse musculaire, et d’accélérer la régénération des cellules détruites pendant l’effort.

BCAA et Musculation : quelle utilisation ?

Pour profiter des effets des BCAA, plusieurs éléments sont à prendre en considération, notamment la phase pendant laquelle vous vous trouvez, et le timing de la prise en fonction de votre programme d’entrainement.

Quels sont les effets des BCAA sur le corps ?

La période de sèche

Durant cette phase, votre objectif va être de préserver vos muscles tout en vous débarrassant de votre masse graisseuse. Pour cela, vous allez adopter un régime hypocalorique, ce qui peut entrainer une perte de poids, de masse musculaire, mais aussi d’énergie. C’est pour cela que l’on conseille aux sportifs en phase de sèche de prendre des BCAA qui leur permettront de maintenir leurs performances physiques, tout en évitant de faire fondre leur tissu musculaire. On le prend dans ce cas un peu avant l’entrainement, afin d’éviter l’effet catabolique.

La période de prise de masse

Cette phase, qui succède généralement à la sèche consiste à reconstituer sa masse musculaire. Pour cela, il va falloir vous entrainer plus intensément et activer votre anabolisme, ce que vont faciliter les BCAA. On conseille alors de les prendre autour de vos entrainements afin d’éviter encore une fois l’effet catabolique et de maintenir de bons niveau d’énergie tout en favorisant la récupération. Résultat : vous pourrez vous entrainer plus longtemps et donc augmenter la taille et le volume de vos muscles (en préservant leur intégrité), sans ressentir de baisse de régime.

Quelle posologie respecter en prenant des BCAA

Les BCAA se présentent généralement sous forme de poudre ou de comprimés. Ces derniers sont plus pratiques (puisque vous n’aurez pas besoin de préparer vos shakes à l’avance) mais nécessiteront une plus grande attention au niveau des dosage ainsi qu’un budget plus important (puisque leur prix est nettement plus élevé que sous forme de poudre). Cette dernière est donc plus abordable, mais assez désagréable au goût (bien que vous puissiez utiliser un édulcorant pour le faire passer).

Faut-il choisir des BCAA en capsule ou poudre ?

Pour ce qui est des dosages, prévoyez 5 à 10 grammes si vous les prenez autour de vos entrainements (avant, pendant ou après un effort physique intense). Si vous les prenez en dehors de votre pratique physique, répartissez une dose de 5 grammes tout au long de la journée (de préférence le matin et le midi). En période de sèche, passez plutôt à 10 grammes, dont 5 autour de l’entrainement, et 5 autres répartis dans la journée.

Avant de débuter une cure de BCAA, il est cependant recommandé de consulter votre médecin, qui pourra éventuellement vous avertir sur les contre-indications que présentent ces acides aminés. En effet, si une consommation normale (et donc un apport uniquement naturel, à travers votre alimentation) ne pose aucun problème ni effets secondaires, une consommation plus soutenue peut entraîner des maux d’estomacs et des problèmes de digestion et dérégler votre organisme en faisant grimper votre taux d’ammoniaque dans le sang, ce qui peut se révéler être toxique pour votre organisme.

Quels sont les meilleurs BCAA sur le marché ?

Pour éviter ces risques éventuels, la meilleure chose à faire reste de choisir des produits de qualité, dont la composition sera bien pensée et les effets testés en laboratoire. Voici les 4 meilleurs BCAA sur le marché.

Guide complet des BCAA : quels sont les effets obtenus ?

Harder BCAA 6 1 1

Les BCAA du fabricant français Harder, vous optez pour un complément plus riche en leucine que dans les autres acides aminés ramifié, ce qui vous permettra de répondre aux besoins de votre organisme pendant et après un effort physique intense. Cette dernière permet en effet d’activer l’anabolisme (ce qui permet d’accélérer la croissance de vos muscles et de favoriser leur rétention), mais aussi la synthèse des protéines (on observe avec ce produit une augmentation d’environ 20 %).

Sa composition est de plus extrêmement contrôlée et répond aux normes européennes, dont HACCP, Iso 22 000, GMP (le complément étant fabriqué en France), ce qui permet de rassurer les sportifs. On y retrouve les fameux acides aminés ramifiés provenant de la whey protein (une source de qualité), mais aussi de la maltodextrine : un complément glucidique qui permet de booster votre métabolisme pendant l’entrainement.

Commercialisé en poudre (sous forme de pot de 300 grammes vendu à 39,99 euros, vous aurez le choix entre plusieurs goût d’édulcorant (notamment à la pêche rouge) afin de masquer l’amertume de votre complément alimentaire. Ses effets ont été testés par des laboratoires indépendants pour gagner la confiance des culturistes. Pari gagné, puisque ce BCAA fait partie des plus efficaces que nous ayons testé, et des produits les plus populaire parmi les sportifs.

BSN Amino X

Fabriqué à partir d’acides aminés effervescent, les BCAA du fabricant BSN permettent de fournir à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pendant l’effort, mais aussi après en favorisant la récupération et la rétention musculaire (en évitant notamment la déshydratation et les crampes). Leur faible teneur en sucre en fait également une solution idéale en phase de sèche ou de prise de masse musculaire. Sa formule unique qui combine acides aminés et vitamine (D), ainsi que de la taurine (pour l’énergie) et de la citrulline permet de maximiser les effets et de favoriser l’assimilation de ce complément alimentaire par votre corps.

Les BCAA Amino se présentent encore une fois sous forme de poudre (à la pomme ou aux fruits exotiques), dans un pot de 430 grammes (vendu à seulement 24.99 € qui équivaut à une trentaine de doses, très concentrées en acides aminées. Le fabricant offre donc un bon rapport qualité prix.

Ses effets anabolisants sont assez impressionnants et c’est l’un des meilleurs BCAA de ce comparatif en matière d’endurance et de récupération physique. Ils vous permettront également d’accélérer votre prise de masse musculaire. Le seul reproche que l’on peut véritablement lui faire est de rester plus vague quant à la composition exacte et la traçabilité de ses ingrédients, ce qui pourra décourager les plus à cheval en matière de contrôle qualité. Néanmoins, à ce prix et avec de tels résultats, c’est une solution idéale pour les sportifs faisant de la musculation.

BodyBuilding Nation BCAA en poudre

Ce complément alimentaire de Bodybuilding Nation mise encore une fois sur la leucine pour ses effets anabolisants. C’est une très bonne solution pour booster votre organisme, le rendre plus endurant et donc maximiser votre prise de masse musculaire. Vous pouvez l’acheter sous forme de capsule (une version nettement plus chère cependant), ou de poudre (aux fruits exotiques et à diluer dans de l’eau ou toute autre boisson). Vous pourrez acheter des pots de 250 ou 500 grammes (soit 50 ou 100 doses) à partir de 15 euros.

Le principal atout de ce BCAA est sa composition (sans OMG et Gluten), respectant les normes européennes en la rigueur. Sa formule est relativement simple, mais plus facile à contrôler et tout aussi efficace (pas de produits inutiles qui font grimper l’addition sans promettre de meilleurs résultats. En terme d’effet, on observe rapidement une augmentation de la force et résistance musculaire, mais également une meilleure tolérance à la douleur, ce qui permet d’augmenter sensiblement l’amplitude de nos entrainements. Pour ce qui est de la posologie, il est donc recommandé de les prendre autour de vos séances de sport, pour maximiser son impact anabolisant et booster la synthèse protéique.

Le seul véritable défaut que l’on peut lui trouver (en cherchant bien), est le goût assez désagréable de sa poudre neutre. Cependant, c’est une critique que l’on fait souvent aux BCAA, et qui peut être très facilement contourné en choisissant la version avec édulcorant, même si elle est légèrement plus chère.

Black Protein BCAA 10 1 3 et Glutamine

Pour finir ce comparatif des meilleurs BCAA, présentons celui de la marque Black Protein, qui propose une solution encore une fois plus concentrée en leucine, et donc avec un effet anabolisant encore plus fort. Présenté sous forme de poudre, il est donc conseillé de le prendre avant, pendant et après l’entrainement, pour rebooster ses niveaux d’énergie et éviter le catabolisme. Encore une fois, l’idée est d’être plus fort et endurant, d’augmenter la fréquence et l’intensité de ses entrainements et donc de développer sa masse musculaire en évitant de piocher dans sa fibre.

On peut faire confiance à son fabricant en matière de composition, puisqu’elle répond à toutes les normes européennes en la matière. Le pot de 400 grammes n’est pas le moins cher du marché (environ 50 euros), mais à ce prix, on a une poudre au goût plutôt agréable, et pas trop sucré, ce qui est appréciable.

Parmi les autres points forts des BCAA de black protein, il faut mentionner ses résultats très satisfaisants et des effets secondaires minimes (même si vous pouvez ressentir une faible congestion, en fonction des doses prises). Au bout d’une dizaine de minutes, vous ressentirez un regain d’énergie et pourrez donc optimiser votre prise de masse. A mettre entre les mains de tous les culturistes, donc.

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